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糖尿病人要識分「糖」與「醣」 2013-12-27

要控制醣質,即粥粉麵飯等碳水化合物食物,而不是單純的減少甜食控糖

不少糖尿病人確診後,都以為要戒甜食戒生果蛋糕糖水,要限制糖份攝取。但其實此症患者要控制的是醣質,亦即粥粉麵飯等碳水化合物食物才真。事實食物的甜度,跟醣質含量不成正比,糖尿病人假如誤會自己要控制的是糖份,少了吃甜,但粥粉麵飯餅乾麵包番薯繼續吃吃吃不停,血糖一樣會失控。

香港營養師協會會長林思為直言,就日常輔導所見,搞錯「控醣」為「控糖」的病人多的是。「其實很多人印象中的食糖 Sugar,只是指蔗糖,它跟其他如五穀類、根莖類蔬菜及乾豆歸類的澱粉質,或是奶類的乳糖、水果類的果糖等營養素,都是醣質的基本成員,進食入人體後會轉化為血糖,因此糖尿病要穩定病情,重點是要控制醣質,而不是單純的減少甜食控糖。」

分析結構,醣質各成員可分為單醣、雙醣及複醣,例如果糖是單醣,因是單一分子毋須太多消化工序,可直接吸收較易令血糖波動;而蔗糖及乳糖則是雙醣,即兩個單醣份子的組合,吃進身體後要點時間去消化,是故飲奶類吸收的乳糖對血糖影響較慢,不致於升得很高。「至於複醣就是從澱粉質食物如五穀類(米飯粉麵)、根莖類蔬菜(薯仔、番薯、紅蘿蔔等)及乾豆而來,因為結構是長鍊的澱粉質,身體需要酵素逐粒去分解,進食後血糖升幅會較穩定。」

但她提醒說,經打磨的五穀如白米飯、白麵包,因纖維量減少,身體吸收會較快。「簡單如吃飯,一碗糙米飯及一碗白米飯的醣質含量同樣是 50 克,但纖維少的白米飯升糖速度會較糙米飯快,故在控制血糖角度而言,病人選擇糙米、全麥麵包、全麥餅乾等澱粉質食物,穩定血糖作用相對會較理想。另外,根莖類蔬菜及乾豆也不應煮得太久太腍,以免令消化吸收加速。」

搞清楚糖與醣的分別後,下一步糖尿病人要惡補的常識是:醣質換算。「其實現時全世界所有糖尿病飲食營養指引,都沒要求糖尿病人一定要戒糖戒甜食,像美國糖尿病協會(ADA)更表明,如患者本身血糖控制得好,熱量來源可以有 10% 來自蔗糖。」換言之,糖尿病人並非再無得吃甜,只在前提要一控制好血糖,二學懂醣質換算,吃甜後相應減飯減粉麵等澱粉質食物,以免醣質攝取量超標。

因應病人的年齡、性別、體重及活動量,每天需要攝取的熱量人人也不同。以一個每日需要 2,000 卡路里的個案為例,她指每日需要的醣質食物分布為:五穀類食物 20-22 份、生果 2 至 3 份、奶類 1 至 2 份。「所謂的一份等如 10 克醣質,例如一包梳打餅、一包 250 毫升脫脂奶、一個拳頭大小的生果、一個雞蛋大小的薯仔,或是一湯匙飯量,統統都是 10 克醣質,進食時只要不超標可以互相替換,以增加飲食的變化。」

所以說,糖尿病人吃甜橙甜梨絕對無問題,毋須特意找酸生果來吃,因為一個拳頭大小的生果,果糖所含的醣質都是 10 克,甜酸口感並不存在分別。「基本原則是一碗米飯等於 5 湯匙飯量相等於 50 克,假使病人在血糖水平穩定下,進食含有蔗糖的甜食如朱古力曲奇,只要記得留意食物標籤標示的碳水化合物(醣質)分量,再減去相應的米飯量作交換,偶爾過時過節吃點甜,也是可以的。」

甜食醣質 Index
32g: 1 件芝士蛋糕(分量 128 克),含醣質 32 克,約相等於 3 湯匙飯量。
46g: 1 飯碗大小的紅豆沙,含醣質 46 克,約相等於 4 湯匙飯量。

《香港經濟日報》

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