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醫家頭條 > 關節及骨骼

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肚腩愈大易腰背痛,教你減肚腩妙法 2010-8-3

除了控制飲食,多做運動實為減少腹部脂肪的不二法門

有人說,大肚腩是「成功男」、「幸福男」的象徵,所以很多人對它十分包容,任由它愈長愈大。其實,肚腩愈大,脊椎健康愈容易出現毛病,若然置之不理,就會成為一個有腰痠背痛的「大肚男」。不想這樣,快快跟肚腩說聲再見。在本文說的大肚腩,正式醫學名稱為中央肥胖症,意指體內的脂肪積聚於腹部,凡男性的腰圍達 90 厘米(即 36 吋)或以上,女性的腰圍達 80 厘米(31.5吋)或以上,都屬於中央肥胖症。由於男性的肥胖通常為蘋果形(上半身肥胖),女性為啤梨形(下半身肥胖),故此大肚腩常發生在男性身上。中央肥胖可對身體各機能構成嚴重的負荷,增患各種心血管疾病如心臟病和中風、高血壓、糖尿病的危機。腹部脂肪過多還會改變脊椎弧度,促使各種脊椎毛病發生。

國際康體專業學院院長兼註冊脊醫邵力子直言,大肚腩最大的問題,是身體重心傾向前方,加深脊椎的生理弧度,情況如懷孕期最後的 3 個月,當肚子愈大,腰椎也會順勢前凸,使上半身的力量集中在腰椎位置,增加腰椎間盤的負擔,造成腰痠背痛。「有大肚腩的人,由於脊椎的弧度改變,肌肉也被牽連至出現『交叉式』不平衡狀態,即是腹肌和大腿後膕繩肌較弱,腰椎後面的肌肉和大腿前的四頭肌較緊,從人體的側面看,剛好形成一個交叉點。」早期的肌肉不平衡問題不易顯現,長期以後(5 至 10 年)才有明顯的脊椎毛病出現,包括:脊骨錯位、骨刺,以及椎弓裂前滑症,椎弓裂位於腰椎第 5 節,主要受到長期的壓力而斷裂,可令兩腿產生麻痺反應。其他如椎間盤突出症、坐骨神經痛等,亦有機會發生。另一方面,大肚腩可與下半身的痛症有關。「當身體的重心向前傾,盆骨也前傾,膝關節承受的壓力增加,膝關節出現了勞損及退化。腳底的腳後跟也一樣承受沉重的壓力,有機會引起腳後跟骨刺(又稱足底筋膜炎),每當發作時,患者走路時會感到劇烈痛楚,苦不堪言。」

他表示,有大肚腩的人,十居其九有不同程度的脊椎毛病,不過這些問題多數不知不覺間發生,患者可能偶爾間感到肌肉疲累或有一點疼痛,所以容易掉以輕心。一直置之不理的話,問題只會日趨嚴重,治療的複雜度增加,康復時間也延長。再者,大肚腩對整體健康有不良影響,因此實在必須及早剷除它。想跟肚腩說聲拜拜,首先要明白到它是怎樣形成。「大肚腩的發生原因,離不開經常坐和少做運動,日積月累,脂肪積聚在腹部。換言之,除了控制飲食,多做運動實為減少腹部脂肪的不二法門。不過,有些人以為只要集中做收腹運動便足夠,但實際上沒有局部減肥這一回事。要減去身體多餘的脂肪,必須做全身性運動。」

有 3 類運動尤適合有大肚腩人士,一是帶氧運動,每周進行 3 次,每次持續 45 分鐘,有助燃燒脂肪。他們的身體太重,因此不宜跑步或跑樓梯,以免關節出現勞損;適合游泳、單車或急步行,這幾類帶氧運動的撞擊性較少。做帶氧運動不宜長時間「獨沽一味」,反之多元化運動能減少重複性傷害。第二類是阻力訓練運動,有助增加身體代謝率,從而加速達到消耗能量的目標。最後一類是伸展運動,可改善肌肉不平衡的問題。另外,有不少人以為做仰臥起坐(Sit Up)可以收肚腩,但醫學界已指出此動作有機會引致腰部受傷,因此要避免。

姿勢篇
Q1:坐姿不良會使肚腩愈來愈大?
A1:對,歐美研究指大腿與身體約保持 120 度對脊椎最好,有大肚腩的人,由於肚子較重,坐下時容易把身體滑向前,坐姿介乎約 150-160 度,使腹部的脂肪積聚起來,肚腩得以「壯大」,腰椎承受的壓力也增加。

Q2:大肚腩人士如何護脊?
A2:不要經常坐,坐下 30-45 分鐘左右,應起身走走或做伸展運動(以腰、腹為主)。平時使用護脊咕以幫助維持正確姿勢。肚腩有一定的重量,睡眠時採用仰臥姿勢,腰椎易受壓造成不適,甚至影響呼吸。應側身睡覺,腰下用小枕頭做承托,減少受壓。

適合大肚腩人士的運動第1組:骨盆傾斜運動(Pelvic Tilt)- 改善異常的脊椎弧度。當脊椎能夠保持在正確位置,肚腩前傾的問題或能得到紓緩。動作:躺臥,膝部彎曲,下背部貼住地面,腳部放鬆。腹部內縮,臀部收緊並微微上升。
第2組:頸腹運動 - 強化頸、肩、腹部的肌肉,紓緩肌肉不平衡。動作:躺臥,膝部彎曲,雙手放在頭後枕下,胸和腹上升。
第3組:大腿後肌肉——大肚腩人士的大腿後肌較弱,使到身體前後肌肉出現不平衡。多做這個動作,有助強化大腿後的膕繩肌。動作:躺臥,膝部彎曲,兩手伸直放在身旁。借助雙手的力量拉起左腳(至 90 度角),此時會感到大腿後的肌肉被扯着。換腳再做。
第4組:腰肌—— 有助強化腰部肌肉的作用,並紓緩腰椎錯位的問題。動作:坐下,兩腿屈曲向外打開(毋須觸地)。手垂直,上半身向前傾下時要不斷呼氣。做此動作時會感到腰、大腿內側被拉扯着。備註:上述每個動作持續 3-5 秒後放鬆,重複做 10 次(為一組),可連續做 3 組。

《香港經濟日報》

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