不少人都覺得堅果類食物會吃肥人，於是盡量避免進食，其實它們的營養價值有不少，像南瓜籽（Pumpkin Seed），含有多種營養素，對人體健康甚有益處，為健康小吃的不錯選擇。南瓜籽是南瓜的種子，跟其他堅果類一樣含有不少油份，不過所含的油份較為有益，屬於不飽和脂肪酸，可幫助減少高血脂、高膽固醇，防止血栓形成等。它亦含有植物固醇(Phytosterols)，此跟膽固醇的結構十分相似，當我們攝取植物固醇後，就自動地減少人體對膽固醇的吸收，因而有助降低膽固醇。植物固醇進入人體後，會被腸道吸收，不僅可抑制結腸癌，對防治心臟病也有好處。研究發現，經常攝取植物蛋白(植物固醇的來源之一)的人，比對照組的膽固醇平均少 12%。每 50 克南瓜籽，大概含有132 毫克的植物固醇。如要降低血液中的膽固醇水平，每日可攝取180-200毫克植物固醇，再配合均衡飲食及適量的運動。除了南瓜籽，各式榖類、堅果、種籽、蔬果等植物都含有豐富的植物固醇。

南瓜籽亦含有豐富的奧米加脂肪酸 3，為必須脂肪酸，即身體不能自行製造，需要從食物中攝取。過去已有多個研究證實，它有助控制血脂，減低患心臟病的機會，是三文魚和吞拿魚外的另一選擇。對於素食人士尤為適合，因為他們無法從魚類吸收奧米加脂肪酸 3，卻可多吃南瓜籽來補充所需的營養。不少上了年紀的男性都飽受前列腺增生的問題困擾，而南瓜籽含有鋅（Zinc）這種營養素，正好有助減低患此病的機會。有研究指，血液內的鋅含量不足，會引發前列腺增生症，因此建議每日進食四分一杯(35 克)南瓜籽，便滿足人體所需要攝取鋅的數量。海產類都含有豐富的鋅，如不喜歡吃海產類又想攝取足夠的鋅，可吃南瓜籽來取代。不論男性或女性也需要鋅，因有助增加骨質的密度。

南瓜籽含有豐富的蛋白質。一般而言，以個人重量來計算人體每日所需要的蛋白質，計算方法：體重(kg) X 0.7-0.8 = 所需要的蛋白質(克)，例如一個重 50 kg 的人，他需要 35-40 克蛋白質，一隻麻雀大小的肉類含 7 克蛋白質，四分一杯南瓜籽含有 8.5 克蛋白質。還有的是，南瓜籽含有豐富的葉酸，此對孕婦甚為重要，若然她們體內的葉酸不足，胎兒出生後將有機會患上神經管缺陷症，引致雙腿癱瘓和失去排泄的能力。怎樣吃南瓜籽才最好？除了作為健康小吃外，也可用來製成甜品，例如蛋糕、小鬆餅。但有一點要注意，南瓜籽的熱量不算低，每 50 克約有 275卡路里。

《香港經濟日報》