很多莘莘學子正積極備戰，迎接連場的公開試，不過原來在溫習過程中，人體內的血糖會跌得較快，嚴重的話可影響學習的表現和情緒，所以補充適量的健康小食很重要。以下的健腦飲食貼士不容錯過。所謂「一日之計在於晨」，健腦飲食應從早餐開始，不過偏偏很多學生都沒有吃早餐的習慣，原來會對學習帶來不良的影響。身心營養顧問有限公司註冊營養師林斐怡說：「很多研究顯示，長期不吃早餐的人，集中力和學習表現都會較差，因為經過一晚睡眠後，血糖水平會跌至較低的水平，而血糖跌至某個程度時，會令情緒波動，影響精神集中。」

吃早餐就可避免上述情況發生，最好早餐內包含一些碳水化合物的食物，如麵包、通粉、米粉等，可助血糖逐步回升，有穩定血糖、消除疲勞和令精神更集中的作用。想提升學習表現，不妨在日常飲食中，多進食含葉酸和維他命 B6、B12 的食物。「兩者均和神經系統細胞的健康有着密切關係，而神經系統又與記憶力有關。換言之，若能多攝取這些營養素，有助提升記憶力。」在橙色的水果如橙、杏脯、木瓜等，以及深綠色蔬菜如菠菜、西蘭花等都可找到葉酸。至於香蕉則含豐富的維他命 B6，而很多肉類都含有不少維他命 B12。

要有強的記憶力，鐵質是不可缺少的營養素。「研究指出，若一個人的鐵質攝取量不足，會影響記憶力。豬膶、紅肉均含很高的鐵質，而深綠色蔬菜雖然亦含豐富的鐵質，不過限於其鐵質來自植物，較難被人體吸收。」此外，在飯後 1 小時吃維他命 C 豐富的食物如橙、士多啤梨，有助鐵質吸收得更好。另一種有益腦部的營養素是奧米加 3 脂肪酸，當中包括 DHA 和 EPA。「這種營養素可促進腦部健康，同樣可增強記憶力。含豐富奧米加 3 脂肪酸的食物有深海魚如三文魚、沙甸魚、吞拿魚，以及合桃和亞麻籽。」

另外，面對連串考試，出現緊張的情緒在所難免，不過若壓力過大的話，會影響溫習的進度，這時可多攝取酪氨酸 (Tyrosine)。「這是胺基酸的一種，亦是腦部的重要物質，有紓緩情緒的作用，令人的精神得以放鬆，面對壓力時就不會過分緊張。很多食物都含有酪氨酸，例如香蕉、牛油果、芝麻、杏仁、奶類產品和肉類。」

市面上有不少飲品標榜有活腦功效，而坊間流傳有些食物有助醒腦，究竟是否屬實？就由營養師逐一評述：
1. 葡萄糖飲品：葡萄糖的確可助血糖上升，有為大腦充電的作用，不過市面上有很多葡萄糖飲品所含的葡萄糖屬單醣類的糖，會令血糖快速上升，不過又會迅速下滑。「要注意的是，血糖波動大會影響情緒。想血糖穩定，建議改為進食含多醣類碳水化合物的食物，如全麥包、全麥餅乾。」
2. 雞精：裏面含有很多不同種類的氨基酸，可提升多巴胺的水平，從而令頭腦變得更清醒。不過效果是否持久，仍有待更多研究考證。值得一提的是，未必每位考生都適合以此提神。「有些考生因緊張而無法睡着，若再飲用雞精的話，就更難入睡，影響應試時的狀態。此外，雞精含有較高的鹽份，切勿長期飲用。」事實上，雞精中的氨基酸在很多天然食物中都可找到，只要均衡飲食便可攝取足夠。
3. 豬腦：在西方醫學，沒有以形補形的概念，不過分析豬腦的營養價值，發現當中含有的卵磷脂，有活腦的作用，不過這種物質在蛋黃都可找到，故此毋須為此吃豬腦。「畢竟豬腦的膽固醇相當高，每 100 克就含有逾 2,000 毫克膽固醇 (人體每日的膽固醇攝取量不應超過 300 毫克)。若為了補腦而攝取如此過量的膽固醇，實屬不值。」
4. 朱古力：很多考生喜歡以一些高脂小食如朱古力來提神，但原來有機會弄巧反拙。「這些食物不但無健腦作用，還會有損健康。以朱古力為例，屬單醣類的食物，會令血糖快升快跌，情緒的起伏因而較大，繼而影響學習表現。多吃的話，還會構成增磅的危機。」

牛油果吞拿魚麥包材料：兩片麥包、1 小罐礦泉水浸吞拿魚、1/4 個牛油果。

做法：把吞拿魚和牛油果夾在兩片麥包之間即成。牛油果和吞拿魚都含有豐富的奧米加 3 脂肪酸；麥包含有高維他命 B 和鐵質，不過進食後宜調節晚餐的分量。士多啤梨香蕉奶昔材料：4 粒士多啤梨、1 條小型香蕉、1 杯脫脂奶、合桃碎適量。做法：把上述材料放進攪拌機內攪勻即成。

《香港經濟日報》