要減少患心臟病的風險，培養良好的飲食習慣是重要的，然而控制飲食等於「無啖好食」？非也，美國心臟協會 (American Heart Association，簡稱 AHA) 提出 10 項預防心臟病的飲食建議，教導我們只要懂得挑選有益心臟的食物，不單可享受飲食的樂趣，更能及早遠離心臟病。基督教聯合那打素社康服務註冊營養師梁素顏表示，AHA 提出的飲食建議非常值得參考，市民在本地的飲食文化背景下，可將建議的內容作調整，從而得到實際的應用：

1. 每日總脂肪攝取量應佔總熱量的 25%-35% ，相等於每天進食不多過 8-12 茶匙油 (以每日總熱量攝取約 1,600 卡路里計算)。應用：一碟在茶餐廳吃到的豬扒飯 (配任何醬汁)，大概有 16 茶匙油，很容易超標，建議吃較少油份的食物，例如瘦叉燒飯、切雞飯(不吃皮)，盡量少汁或走汁，因為醬汁通常由油份及鹽份製成，如能減少醬汁，攝取油的分量估計能減至一半或以下。


2. 攝取飽和脂肪佔少於總熱量的 7%，相等於每天進食最多約兩茶匙飽和脂肪 (以每日總熱量攝取約 1,600 卡路里計算)。應用：飽和脂肪為壞脂肪，來自豬油、牛油、黃油、動物脂肪、椰油。許多食物在製作時都加入含有飽和脂肪的材料，如由豬油製成的蛋糕、麵包、零食等，因此市民在日常飲食中，較難計算攝取多少百分比的飽和脂肪，唯一可做的是購買食物時留意營養標籤，揀選飽和脂肪數量較其他同類食物低的牌子。
3. 總熱量的 10% 應來自多元不飽和脂肪。應用：多元不飽和脂肪為好脂肪，最有代表性的食物為深海魚，以香港人最常吃的三文魚為例，每 100 克含有 40 克多元不飽和脂肪。果仁也含有多元不飽和脂肪，如夏威夷果仁、杏仁、合桃、榛子及腰果等可作為健康小食。雖然果仁所含的好脂肪比例高，但過量進食亦會導致肥胖問題，建議每天最多食用約 20 粒果仁。
4. 總熱量的 20% 應來自單元不飽和脂肪。應用：屬於好脂肪，來源包括橄欖油、芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及牛油果等，現時亦有些混合的油，如橄欖芥花籽油，橄欖油含較多單元不飽和脂肪，芥花籽油有多元不飽和脂肪，可見此種食油同時具備這兩類好脂肪，營養價值高。
5. 每日攝取少於 200 毫克膽固醇。應用：很多食物含有膽固醇，例如一隻中型雞蛋 (266 毫克)、每 100 克的動物內臟(300-400 毫克) 、肥牛肉 (125 毫克) 、鮮魷魚 (1170 毫克)、臘腸 (150 毫克)，上述均為傳統地道食物，謹記適可而止。膽固醇較高的人，通常攝取過多的飽和脂肪，因此避免攝取過量，有助保持膽固醇水平於穩定狀態。
6. 攝取反式脂肪佔少於總熱量的 1%。應用：反式脂肪會減少高密度脂蛋白膽固醇 (好膽固醇)，增患冠心病的風險。來源為氫化植物油、植物牛油、人造黃油或起酥油，多隱藏在預先包裝的食物，購物時可留意背後的營養資料，從而得知該食物所含有反式脂肪的多寡。
7. 每天進食 25-30 克膳食纖維素，當中 5-10 克應來自水溶性纖維素。應用：來自穀物、蔬菜、水果， 響應本港衞生署建議，每日進食 2 份水果和 3 份蔬果(即 2+3)。多進食糙米、燕麥、全麥麵包或餅乾等，應可達到此項目標。


8. 保持少糖、少鹽飲食原則。應用：本地人大多喜歡吃濃味食物及甜品，但不宜進食過量。糖的攝取應不超過人體每天所需熱量的 10%。至於鹽份，每天不要攝取超過 5 克 (約 1 茶匙)，即為 2,000 毫克鈉。


9. 喝酒要適量。應用：美國哈佛大學醫學院的研究發現，每周適量飲酒的男性，患心臟病的機會較不沾酒的男性低 35%，不論紅葡萄酒、白葡萄酒、啤酒以及烈酒，都有助減少心臟病發的機會。 香港的飲酒文化愈來愈普遍，但酒的熱量很高，營養素不多，建議男性每日最多 1-2 小杯，女性每日不宜超過 1 小杯。


10. 每星期進食最少兩次高脂肪 (不飽和脂肪) 魚類。應用：高脂肪魚類含奧米加 3 脂肪酸，幫助降低血液內的三酸甘油脂水平，抑制血液凝固，預防血管動脈硬化。除了西式的三文魚、吞拿魚外，較中式的烏頭、銀鱈魚亦適合。

上酒樓飲茶又該如何選擇食物？她表示，馬拉糕、咸水角、油炸鬼等都用豬油製成，有較高的反式脂肪，應盡量避免。粥、腸粉 (少油) 和菜是不錯的，包點較燒賣、牛肉球好，因為脂肪含量相對少一點，但要抱少吃多滋味的心態。烹飪方法以蒸為佳，可以此作為選擇食物的基本原則。

《香港經濟日報》