新一年新開始，相信你也想活得更快樂。很多人都知，建立正向心理有助提升快樂情緒、抗壓能力、開心指數、促進家庭關係……好處多的是。

但「正向心理」四個字，說時容易做時不易，究竟有沒有確實方法可循？

方法當然有，而且很多。正向心理學提出的快樂方程式，指「快樂」包括 3 部分：一是人與生俱來的情緒基調、二是環境和個人際遇、三是個人所控制的範圍。當中，人與生俱來的情緒基調，以及個人所控制的範圍各佔 40%，環境和個人際遇只佔 20%。換言之，我們只要好好培養「個人所控制範圍的 40%」，透過主動建立令自己快樂的行為習慣，便可擁抱快樂情緒。理論一大堆，聽起來雖不難明白，但實際做法，相信你跟我一樣，依然無頭緒。為此，基督教聯合那打素社康服務——聯合情緒健康教育中心臨床心理學家姚穎詩嘗試以實例說明，從正向心理學基本劃分的 3 個向度：過去、現在及將來，解說 5 個初學者較易學習及掌握的個人自主行為習慣，有效提升正面情緒的原因及做法。

˙細味：平時身邊發生的很多事情，我們很容易忽略。細味指的正是要放慢步伐去感受生活，幫自己專注於正面的經歷，有點似用顯微鏡般放大去睇。即如每早等車返工，很多人都只管心急的看來車方向，但若然能夠放慢心情，多留意那對在車站旁公園裏牽手走路的公公婆婆，多聽那些雀鳥在樹上的鳴叫聲，緊張心情也會有所放鬆，這便是細味正面經歷的能力。

˙靜觀：都市生活幾乎都是 multi-task 的，每件事都不能專注地做。所以靜觀的簡單理解，就是專注，全副心神去做一件事，吃飯時吃飯，睡覺時睡覺，學習以旁觀者的態度，不加批判的靜心觀察自己當下的身體、情緒、感覺經驗。不論吃喝坐企任何行為，我們都可以實踐靜觀，但最簡單練習方法是靜觀地呼吸，過程不講求鼻吸口呼或吸氣次數，只需集中注意力在當時當刻的呼吸節奏上，呼吸是快是慢是深是淺也不作批評，只管感受空氣流經身體那一入一出的節奏，這種專注當下的態度，已可令人暫時從工作抽離，有效放鬆身心及減壓。

˙神馳（Flow）：意指有目標性地專注進行一個行為時，所產生的一種很充實、很滿足及樂而忘返的心理狀態，有助提升個人自信、專注力及動力。每個人都可以策劃一些令自己神馳的經歷，重點是所做活動要有挑戰性跟技術配合，例如普通人要影印 100 張紙，很可能會覺得是大材小用，但對輕度智障者，操控影印機已有很大的挑戰性。所以能夠令人神馳的行為習慣，絕對人人不同，簡單如返工溫書做家務一樣可以「flow 得起」，亦可涉及個人專長如煮食、彈琴、織冷衫等，令過程中更易有滿足感，可分享又有即時回饋，增加正面情緒的作用。

當有成功達致目標的經驗，人的生活也會有希望，產生幸福感，活得開心。所以人生要有希望，正向心理學建議的方法是掌握 GPA，增加達成目標的機會。所謂 GPA，G 即是 Goal，首先要設定目標，包括長期目標或短期目標。然後是 P，要有 Pathway Thinking 將目標清晰「拆件」，例如目標是減肥 → 想減幾多磅 → 想以多久為期限 → 想每日跑步幾多分鐘……一重重的把目標明確化的確實設定。最後要有 A 的 Agency Thinking 增強意志，為達成目標，開初多少要捱一段辛苦時間，為免自己會中途放棄，應預先準備一些支援幫自己，例如跟朋友分享目標、設定達成某個短期目標時給自己禮物獎勵等等，藉此令意志更堅定。

常存感恩的心，讓我們可從過去的經驗，發掘正能量。建議撰寫感恩日記，每晚睡前習慣記下 3 件值得自己感恩的事情，可以是寫下來，或純粹回想，即使憶記的只是地上拾到一元，又或行到去巴士站剛好有車的開心小事一則，研究發現只要持續做 7 天，人已會較快樂，會更懂得留意身邊發生的美好事情。如想增加感恩時間，建議可給自己「每天放假 20 分鐘」，例如暫時放低工作去茶水間飲杯茶，專心感受茶香；或是忙碌一整天後回家，躺在沙發上給自己敷個 mask、聽首喜愛的音樂，善用 20 分鐘時間主動去做一些值得感恩的事情。

如果你想活得開心，建議可從發掘個人性格優點入手，多認識自己。

姚穎詩介紹的這個應用正向心理學的「真正的快樂www.authentichappiness.com」網站，備有中文版，詳列多個有關快樂的問卷測驗，其中「價值實踐突顯優點調查」簡單版只 24 題，可分析 24 項個人性優點。「當你多了解自己的性格優點，例如發現自己有創意，但工作崗位未必可滿足發揮，若想生活更快樂，便可考慮以其他途徑去發展創意。」

《香港經濟日報》