如何趕走大肚腩?
2019-01-17

關鍵字:

  • 體重管理
  • 全身運動有助燒脂

    大時大節食不停,肚腩現形令人尷尬。體適能教練表示,腹部囤積的內臟脂肪,比皮下脂肪對健康更具威脅須提防,強調減肚腩無捷徑,要從整體燒脂做起,推介四招收腹運動有助強化肌肉,配合帶氧運動及飲食調控,多管齊下踢走大肚腩。

    港人工作多久坐,缺乏運動,加上食無定時及無節制,不少人挺着一個大肚腩。若男士腰圍90厘米或以上、女士腰圍80厘米或以上,醫學上即屬中央肥胖。衞生署在2014至2015年度進行的人口健康調查,發現有50%、介乎15至84歲受訪市民屬超重及肥胖,同時有36.5%人按腰圍被界定為中央肥胖。

    體適能教練陳馮錠指過多肚腩脂肪會影響健康,包括增加患心血管疾病及脂肪肝等風險。坊間不少運動標榜一做就有修腩效果,例如狂做捲腹等,令人誤解可輕鬆減走腹部脂肪。

    要減走肚腩脂肪,陳指要從整體燒脂做起,無局部減肥方法,舉例若以一般人的速度捲腹,五分鐘可燃燒的卡路里不足100,屬熱量消耗很低的運動,換言之很難單靠捲腹減走肚腩脂肪。但捲腹屬強化肌肉的運動,適量進行「令人睇落瘦咗、令肚腩嘅脂肪平均咗」,但脂肪仍然存在。

    要趕走大肚腩需全身運動,包括負重及帶氧運動,此舉可提升肌肉量,增加靜態的新陳代謝,有助燒脂。陳建議大肚腩人士運動前熱身10分鐘,然後做20分鐘負重運動,再配合30分鐘帶氧運動,若受膝痛困擾可踩單車,若沒膝痛問題可選擇跑步。以上運動方案可一星期做兩至三次,約一個月便有明顯效果。負重運動可嘗試四招收腹運動,透過鍛煉腹部內外斜肌、腹直肌等,強化腹部各方面肌肉,提升減肥效果。

    另外,日常控制飲食也是關鍵,包括避免吃高熱量、高脂肪食物。人體進食後約15分鐘,腦部才會發出飽肚訊息,若食得太急便容易過量進食。陳建議正餐前先吃小量低卡路里食物如水果、沙律菜等,讓身體有一定飽足感再慢慢吃正餐,避免暴飲暴食出事。

    不少大肚腩一族習慣攣腰坐,長遠來說可加劇腰背痛及不適。體適能教練陳馮錠建議,上班族要戒掉久坐的壞習慣,尤其是一邊坐、一邊吃零食,他推介由坐健身球(fitball)做起,有助收緊腹部的肌肉,比起「齋坐凳」可消耗更多卡路里,同時有助減少腰背痛。陳馮錠指坐健身球時,由於腹部要用力以維持身體穩定,所以發揮到鍛煉肌肉的效果。

    一般來說,身高越高所用健身球會越大。市民要揀選適合自己的健身球,需視乎坐下時的姿勢,正確為雙腳可完全貼地,並能曲膝成90度角;若坐下時需趷腳撐地,或反映健身球太高、太大。「一般人唔坐開健身球,開始時坐5至10分鐘,都會覺得腹部好攰」,陳馮錠建議可由坐數分鐘健身球做起,慢慢增至半小時。本身平衡力較差的人,坐健身球初期,可將球放在牆身或枱的附近,以提升安全度。另外,坐健身球期間也可做一些訓練動作,包括將球向左右或前後移動,有強化腹部深層肌肉。

    《蘋果日報》

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