食賀年糕點,如何避過三高陷阱?
2019-01-18

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  • 心血管/四高
  • 新年糕點暗藏三高陷阱

    農曆新年將至,賀年糕點屬必備食品,惟令人垂涎三尺的年糕、蘿蔔糕、芋頭糕等,均為高熱量、高脂、高糖食物,一件糕點平均已有120千卡熱量,相等於半碗白飯。除熱量高外,營養師更點出進食糕點三大陷阱,包括將糕點當正餐食、煎糕令熱量及油份增加,以及過量醬料調味令食得更加不健康,建議小食多滋味,當小食每日淺嚐一兩件為佳。

    衞生防護中心中央健康教育組營養師關淑瑩表示,中式賀年糕點均為熱量高、高脂肪及高糖食物,最常見的年糕、馬蹄糕、蘿蔔糕及芋頭糕,熱量差距不算太大,平均每件85克計算,已有120千卡熱量,相等於半碗白飯。年糕和馬蹄糕等甜糕點,糖份較高;蘿蔔糕及芋頭糕等鹹糕點,則因臘腸臘肉令鈉及脂肪含量較高。

    以成年人每日建議攝取2,000千卡計算,當中脂肪攝取上限為60克,糖攝取上限50克,鈉質上限2,000毫克。關指單是馬蹄糕一件含糖16.2克,約3茶匙糖,三件已等於一日上限。蘿蔔糕每件脂肪4.8克,約一茶匙油,食四件已達一餐脂肪上限。不少人會將賀年糕點當正餐,如每樣糕點進食數件,肯定爆錶。不少人認為可靠多做運動抵銷,但關稱跑運動場六圈才消耗150千卡,難以運動消耗新年超標進食,且如臘腸、臘肉、椰汁等含高飽和脂肪,對心臟健康有不良影響。另外,身體多攝取的鈉質,亦不能用運動去彌補,故智慧進食實在重要。

    新年食糕要記住三大要點,關稱,首先份量要控制,糕點不能代替正餐,宜代替每日小食。健康飲食建議中,一日三餐外容許每日進食兩次小食,每次約攝取125千卡熱量。她指,這份量約等於一件糕點,可加插在正餐之間,每日上限兩件糕。整體飲食則仍要維持三低一高原則,正餐要食得清淡,少油、少煎炸、少鹹,整體始能做到平衡。

    糕點烹調方法亦要注意,煎糕要用油,會令脂肪及熱量上升,以蘿蔔糕為例,蒸的脂肪每件為3.1克,煎則有4.8克,多出一半。關建議可用微波爐或易潔鑊翻熱,減少用油量,又特別推介煎糕時,落油後在鑊上放牛油紙,再將糕點放紙上煎,減少油量之餘,仍能煎得金黃香脆。

    食賀年糕點時亦要避免大量加醬料,因為鹹糕點鹽份已高,加上醬料鈉攝取一定超標。關舉例如辣椒醬一湯匙已有373毫克鈉,而XO醬若配上炒蘿蔔糕,醬料用量更大,更不健康。

    不少人愛自製糕點,可自選材料控制品質。衞生防護中心中央健康教育組營養師關淑瑩表示,在選擇食材上只要再花點心思,可令糕點變得較健康,例如最熱門的蘿蔔糕,臘腸和臘肉改用脢頭瘦肉代替,再加入本身味道較濃烈的冬菇、江瑤柱、蝦米、葱等,味道豐富之餘,亦能減少整體鈉含量。甜糕則可自製桂花糕,不含糯米粉等材料,熱量較低。

    關指,傳統甜糕如馬蹄糕和年糕,以馬蹄粉及糯米粉製作,熱量高企,桂花糕則主要材料為水,雖然有一定份量的冰糖,但已較傳統糕點熱量低,不過糖尿病患者最好改用代糖製作。不少人會用桂花糖製作桂花糕,但桂花糖本身桂花香味不足,要用較多份量才有桂花味道,故令糕點糖份上升,她教路用鐵觀音浸泡桂花,既能令桂花出味,亦能控制糖的份量,避免糕點過甜。

    若要在坊間選購糕點現貨,則要看營養標籤,比較熱量、脂肪、糖及鈉質含量。以每百克計算,脂肪含量多於20克已屬高脂,多於15克糖則為高糖,多於600毫克鈉為高鈉,消費者要因應健康情況選擇;如高血壓人士要看清鈉質含量,需要體重管理者則要留意熱量、脂肪及糖含量,糖尿病患者就要留意碳水化合物,以換算進食量,達到控制血糖目的。

    市面糕點產品部份會以黑糖、代糖作為賣點,關指,黑糖、原糖、蔗糖在營養角度熱量相若,分別不大;至於代糖糕點確是零熱量,但要留意糕點仍有其他食材,如年糕有椰汁,脂肪會較高,糯米粉亦會令熱量較高,消費者選擇時要特別留意。

    《蘋果日報》

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