港人運動不足,「健步」有益身心
2019-03-06
做運動毋須劇烈 持續性更重要

近年港人看似趨向注重健康,故在公園或海濱長廊上,不難見到正在跑步、做運動的人。不過,衞生署的統計顯示,仍有逾四分一受訪者每周沒有任何、至少10分鐘的中等或劇烈強度體能活動,反映港人運動量不足依然普遍。有專家表示,做運動不一定要在既定地點、時間,只要多「健步」,同樣有其他運動一樣的效果。

體能活動毋須劇烈,已可得到益處,世界衛生組織建議,18至64歲成年人應每周進行最少150分鐘(即平均每日約30分鐘)中等強度的帶氧體能活動,或最少75分鐘偏劇烈運動,已經能夠促進健康及減低患部分慢性疾病的風險。不過,衞生署於2016年4月進行的「行為風險因素調查」訪問逾4,000人,結果顯示於調查前一星期,只有43.6%人達標,當中女性受訪者的達標比率更只有37.4%,而男性則有50.7%。

中文大學體育部主任梁鳳蓮博士表示,港人運動量不達標的原因是生活節奏、工作或學業忙,無時間、無動力、無人陪,甚至將運動的重要程度排得好後,對運動習慣並不重視。她續稱,做運動不一定要到健身中心才算做運動,平日爭取時間健步,亦可達到運動效果,而且毋須一定要一次過持續半小時,可以將30分鐘運動時間分拆進行,但每次最少10分鐘起,才會有一定功效。

梁博士表示,健步有助紓緩壓力,對學生或繁忙的都市人都有益處,增強心肺功能,長遠更可減低患長期病患的風險。不過,很多人將健步與日常行路混淆。「以為平日都行路,不見得有任何改變,故不相信行路可達到效果。」她補充,健步應維持每小時5公里的步速,即急步時需有些微氣喘,但仍夠氣與人談話。

中大運動醫學團隊主管容樹恆教授表示,健步與跑步等恒常運動一樣,可減低高血壓、高血脂、高血糖的危險指數,繼而可減低中風、心臟病機會。他續稱,跑步可能不適宜長者、肥胖人士或膝蓋創傷的人士,反觀健步則不受這些限制,幾乎是老少咸宜的運動。容教授續指,健步發生緊急意外的機會微,但同樣要做足安排措施,如選擇天氣、環境等的情況,例如天雨路滑的時候,就一定容易有意外。

不過,容教授指出,部分人可能因內在因素而容易出現勞損,如本身有扁平足、體重過重,或先天柔韌度不足等,健步可能會影響他們的下肢、膝蓋或腳踭等,而最常見的是髂脛束綜合症和足底筋膜炎。髂脛束綜合症是膝蓋外側痛症,上落樓梯時疼痛明顯,多出現在行山、健步或跑步者身上;至於足底筋膜炎的患者會感到足弓疼痛,尤其早上起床踏落地時痛感尤其明顯,治療方針主要是休息及提升柔韌度,以防之後再受傷,同樣任何人都不要輕視健步前的熱身及健步後的伸展運動,以減低勞損。

梁博士補充,要減少健步受傷,應有正確姿勢,與日常走路一樣,不要寒背,腰背要挺直,肩要放鬆,雙手手臂自然成90度擺動,眼向前望大約10至20公尺,切勿只顧望手機,走路時要腳踭落地,重心由後移向前。

為鼓勵中大師生多健步,中大體育部推出全港首個校園健步手機應用程式「中大健行」(CU Trails),當中設定了3條健步路綫,有平路為主,也有山路居多,讓師生甚至公眾人士下載,跟住手機邊健步邊欣賞中大風景,如9個書院、天人合一亭、未圓湖等景點。

程式設定3條健步路綫,分別是1.6公里、4.2公里,以及9.2公里,梁鳳蓮博士表示,希望藉程式令師生可以減少乘搭校車,從而增加運動量。程式更設有定位系統,記錄學生行走距離,於去年推出至今,已有近4,000人登記。

程式中有問卷以收集數據,初步分析多行路的受訪者,其情緒亦有所改善,情緒低落情況較少,這與其他外國文獻相符合,多運動有助促進腦內血清素分泌,減低抑鬱機會。

《香港經濟日報》

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