營養師推介6款日本有營食材,本港超市都買到
2019-04-26
煮得方便又健康 為你推介營養之選

香港人愛到日本旅遊,食、玩以外,買手信這一環節是指定動作。營養師MandyWong(王敏寧)指出,日本超市有不少輕易買到的食材,平日以此入饌,便捷有營兼備,絕對是糖果、薯條之外的更佳選擇。以下推介的6種食材,其實在本港的日式超市亦能買到,日常煮食不妨一試。

以下是Mandy推介的日本食材,並分析它們的營養成分:

1.乾豆腐

豆腐高蛋白質的好處毋庸置疑。已脫水的乾豆腐方便儲存,亦方便為菜式加入蛋白質。以附圖中乾豆腐為例,五分之一包就已經有兩份蛋白質,值得推薦。Mandy說,乾豆腐遇水遇湯會發脹,口感像蜂巢豆腐。豆腐蛋白質豐富,也含有大豆及豆腐獨有的大豆異黃酮,不會因為豆腐被抽乾水份而失去這營養素,乾豆腐的蛋白質是你想像以外的豐富。乾豆腐含豐富蛋白質,約8粒分量(25克)已有約13g蛋白質,即兩隻雞蛋的蛋白質含量。

不少香港人常想多攝取蛋白質,多想到從雞蛋和肉類攝取,其實乾豆腐也是不錯的選擇,也沒有濕豆腐儲存日子短、易變壞的問題。素食者除了選雞蛋,煮餸時加入六、七粒乾豆腐,同樣亦可增加蛋白質的攝取,足夠一餐蛋白質所需。「放湯及煮麵時放幾粒,就已經可以增加攝取蛋白質,有助維持飽肚感。加上豆腐含有大豆異黃酮,有抗氧化功能,可減低自由基對心血管的破壞,亦能阻擋體內鈣質流失,改善骨質密度。」

2.沙律醬

吃沙律看似健康,但也有可能充滿陷阱,例如日本一款沙律醬只要細看營養成分,便知其實是「爆肥」之選。因此宜選低脂,兼無添加化學成分的醬汁佐膳。推介的這款野菜沙律汁,每一湯匙(15克)約有40卡路里、脂肪3克(約半茶匙油份),拌入兩湯匙約等於一茶匙油份。或者以乳酪、少許蜜糖作為沙律汁醬,比起日常所用的蛋黃醬、沙律醬健康得多。

她教路,沙律醬汁除了可以留意成分、包裝有否標明「無添加」,以減少攝取化學物,亦要留意其熱量及脂肪含量,以免愈食愈肥。事實上,汁醬很多時都肥得驚人,每100毫升芝麻沙律汁有近40克脂肪,超過八成的熱量是從油份而來。單單用上兩湯匙,都已攝取了11.5克脂肪,比起兩茶匙油份還要高。

3.「無添加」湯料包

一些工作繁忙的香港人,難抽出時間來熬湯底,所以多數一是買罐頭湯,一是買湯包。在日本或香港日式超市,會發現不少「無添加」、「無添加化學調味料」的湯包。至於湯料包食法,如圖中為昆布口味湯包,加入自己愛吃的食材,又或者配麵食一樣可口。

4.海帶/紫菜

海帶、紫菜都是海洋植物,有豐富礦物質和纖維素,日本此類包裝食物,除了昆布、海帶,部分亦會加入蝦乾、魚乾、乾葱等,只要食麵和煮湯時加一小撮,就可以增添鮮味,同時亦含有纖維素。成人每日需要最少25克纖維素,一包即食海帶沙律已有5克纖維,約五分之一每日所需纖維攝取量。

紫菜及海洋性植物含豐富碘質。碘質有助維持甲狀腺功能,製造甲狀腺素,並調節新陳代謝。缺乏足夠碘質攝取,會引發「大頸泡」(甲狀腺腫),新陳代謝亦會減慢,成人每日需要150微克碘質。

5.低脂烹調包

烹調包雖是速食一種,正因為可以即食,只需加入簡單食材就可以當作一餐膳食或一道菜式。附圖為大豆乾麵筋調味烹調包,由於是以大豆素肉代替肉,一包200克不超過100卡路里、1克脂肪、蛋白質14克(相當於2隻雞蛋的蛋白質含量)、3.3克纖維(相等於吃了一個蘋果纖維量),加入蔬菜拌煮,配一碗白飯,營養都算均衡。

另外,一些日式罐頭魚、罐頭蜆、罐頭魷魚,蛋白質高但脂肪低,也是不錯選擇。食物入了罐頭營養是否會打折扣?部分罐頭中的熱量、脂肪、蛋白質不會因此流失,但一些營養素如維也命C,隨儲存久了流失會特別明顯,維他命C宜在新鮮蔬果中攝取。至於擔心防腐劑問題,Mandy指部分罐頭會用維他命C來作抗氧化成分,一些則以抽真空處理不含防腐劑,所以罐頭不能一概而論是不可取。

6.即食海藻

日本盛產昆布、紫菜、海藻等低脂高纖食物,不失為修身之選。附圖的即食涼拌海藻,熱量低、纖維高、碘質豐富,整包(連汁48克)吃掉也只是17卡路里,吸水會發脹1倍,十分「㩒食」。

「只需浸水10分鐘,就可以撈入預備醬汁食用。這一包所含纖維有5克,也可當作1碗已煮蔬菜,適合香港人食,因為香港人一向纖維量攝取不足。」她強調,不建議把即食海藻當作蔬果,始終不是新鮮的,新鮮蔬果五顏六色,有各種的植物營養素,其他食物未必能取代到,例如紅色蔬果內含茄紅素、橙色有胡蘿蔔素、紫色有花青素,不建議只吃單一種類。可把即食海藻放在家作儲備,作為一部分的纖維補充,一星期可吃2-3次。

Mandy指出,沒太多時間烹調食物時,以上述日本食材加入食物中同煮,確簡單快捷又較均衡。惟強調以上食物都是儲備,始終新鮮食物最理想。

《香港經濟日報》

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