多吃蛋奶堅果類,有助睡眠
2019-09-16
褪黑色素產生催眠的作用

都市人壓力大,要「有覺好瞓」並不容易。有營養師表示,色氨酸有助促進血清素分泌,增加褪黑色素形成,如配合碳水化合物更事半功倍,建議可多吃雞蛋、牛奶、燕麥和堅果類食物;惟要注意睡前不易太餓,否則大腦會被喚醒「覓食」。

Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau指,人體在晚上休息時會分泌褪黑色素,從而產生催眠的作用,含色氨酸食物可促進大腦產生血清素,血清素則可增加褪黑色素形成,令人更易入眠,「色氨酸存在於富蛋白質食物,如雞蛋、牛奶等,而配合燕麥等五穀類碳水化合物,可刺激人體胰島素分泌,令色氨酸更易進入細胞,效果更強。」

Michelle續稱,維他命B雜同樣有助血清素合成,加上能調節神經功能,令人情緒紓緩,減少神經繃緊,自然容易入睡;而香蕉、三文魚、芝麻、牛油果、牛奶等食物,便含有維他命B雜。

選食正確的食物有助睡眠,但Michelle亦指出,睡前吃太飽或太餓卻均不適宜,「若吃得太飽,胃部脹大會擠壓鄰近腎、腸、肝等器官,加上消化系統須加倍持續運作,令身體無法休息;太餓會促進飢餓素分泌,令大腦被喚醒『覓食』,自然難以深眠。」她稱曾有個案是女士過度節食減肥,經常空肚入睡,結果飽受失眠困擾。

她提醒,若想提升睡眠質素,睡前3小時不宜進食,令腸道有充足時間休息及消化食物,且應避免吃刺激性和難消化食物如大蒜、洋蒽、芋頭或青椒等,「它們均屬寡醣及多醣類多醣類碳水化合物,需時消化,若體內消化酵素不足,易產生胃氣和肚脹等不適;高脂、濃味食物亦有同樣問題。」而高升糖指數食物如粥類等有提神效果,若晚間進食易因缺乏足夠活動消耗能量,令人太過精神,反難入眠。

此外,Michelle稱深夜做運動後除心跳加速外,身體分泌的腎上腺素需時平復,同樣會令人太精神,故入睡前應避免劇烈運動。

《晴報》

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