行山新手如何避免膝痛?
2020-04-17

關鍵字:

  • 關節/骨質/筋肌
  • 留意裝備重量、自身能力及路徑選擇,減少損傷機會。

    香港有不少遠足路綫,疫情下更多人為避開煩囂而選擇行山,但新手往往容易忽視箇中風險。有註冊物理治療師指,行山多落坡及上落樓梯,對膝關節力量不足及肥胖人士,容易造成前側及外側膝蓋疼痛,建議留意裝備重量、自身能力及路徑選擇,減少損傷機會。

    近期周末多個熱門行山徑都人山人海;香港家庭福利會一級物理治療師吳文浩表示,行山時需運用全身肌肉,屬長時間耐力運動,對關節及肌肉需求大,市民易受傷大多因平時少做運動。

    吳指出,膝蓋痛主要分兩大類,前膝痛可能和「髕骨股骨疼痛症候群」(Patellofemoral Pain Syndrome)有關,其中受影響關節為「髕股關節」。「髕骨即俗稱『菠蘿蓋』,股骨即大腿骨,即『菠蘿蓋』與大腿骨之間關節,行山常做屈膝動作,對這些部位摩擦增加,易造成膝蓋疼痛及紅腫等症狀。」至於做甚麼動作易造成前膝痛呢?他解釋,主要是落坡及上落樓梯時,高危人士包括本身膝關節肌肉力量不足、肥胖人士及行山背包太重等。

    吳文浩稱,行山初哥出現外側膝痛可能和「髂脛束摩擦症候群」(Iliotibial Band Friction Syndrome)有關,髂脛束是連接髖關節與膝關節的纖維組織,行山行得多,動作令髂脛束與大腿骨外側摩擦增加;而落坡及行樓梯令摩擦增加,易出現這些痛症。

    最近行山者不少都屬初哥,吳認為裝備及自身能力均重要。例如衣物以鬆身衫褲為主,避免穿牛仔褲,「不少行山客會打卡、影相,動作大少少時,牛仔褲幅度又不夠大,也難散熱。」部分人士帶過重背包,他指部分行山徑有補給站,需衡量物資會否過多,另建議背包盡量貼近背脊,如有腰部扣帶,宜扣上,減輕背部負荷。他又建議鞋底要夠厚,坑紋夠深不易跣;鞋頭夠硬,如撞到石頭,可保護腳趾頭。行山多上斜及較崎嶇的,宜穿高筒鞋;平路山徑則穿低筒及輕型的鞋則較為有利。

    《晴報》

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