玩阻力帶不佔空間,可訓練肌肉
2020-05-06

關鍵字:

  • 關節/骨質/筋肌
  • 收藏容易及攜帶方便,對肌力訓練非常有效果

    自疫情開始,大家特別注重身體健康,除了飲食要健康之外,還常在家做運動。但香港地方狹小,想做一些訓練肌肉伸展力和耐力的運動時,又沒有機械可幫忙,難怪近年阻力帶的興起如此快速。這條小小的彈力帶子,已廣泛應用於健身界中,因其收藏容易、攜帶方便,對肌力訓練又有效果,好處多多。

    有逾10年以上經驗的私人健身教練Red Wu,對阻力帶掀起熱潮一點都不覺得奇怪。「Resistance Band在歐美已經十分流行,以前多用在物理治療的復康阻力訓練上,所以稱為阻力帶。」

    這條天然乳膠長帶,具有非常良好的彈性和韌性,所以又有人稱之彈力帶。Red說此帶的好處是以其橡膠質地帶來不同的強度及拉力,來增加動作間的阻力,以輔助肌力訓練,提升基礎代謝率(BMR),能帶來良好的瘦身效果。

    他笑說最重要是阻力帶不佔空間,捲一捲、摺一摺就能收納起來,放進手袋裏幾乎無重量就能帶出門,對不少女士來說是好事。而且價錢相宜,數十元便可買到,隨時想更換不同阻力的阻力帶來訓練自己都可以。還可以延伸以下多項好處:

    無論是初學者還是健身達人,都適合將阻力帶加入自己的運動菜單中,選擇適合的阻力,如輕型、中型和重型,玩者可以透過它增加或放鬆調節阻力。

    例如平時使用啞鈴訓練二頭肌,試用阻力帶附以緩慢動作,能幫助訓練拉長和收縮肌肉,這是增強肌肉很好的方式。

    3.可做全身性訓練

    阻力帶可用於全身鍛練,只要學會正確動作和施力方式,幾乎讓身體的每個主要肌肉群或小肌群都訓練到。

    4.添增肌肉訓練變化

    玩過運動的人都知道肌肉很快會習慣經常性的訓練方式,令肌肉成長「停滯」,這正是為何要把鍛練方式增加多樣性和增加強度的原因。剛好阻力帶可以與自選重量和運動機器交替進行,讓運動不斷變化。

    5.易於使用和安全性高

    在沒有朋友或教練協助的情況下,舉重物是個風險高的動作,但阻力帶可以自己安全地使用,因此它們非常適合在家裏或一個人隨時鍛練。

    提到安全性方面,Red說阻力帶設計符合人體工學,不易令人受傷,更可以調整長年的不良姿勢,用它來做運動時,有助減輕關節負擔,以減少在肌力訓練時經常對關節所造成的傷害。

    總括而言,阻力帶的特色就是一種輔助的訓練模式,即是在既有的動作上倍大其肌力訓練效果。它亦有千變萬化的使用方法,在不同運動方式只要加上一條阻力帶,就可變奏出不同的身體部位肌肉訓練,例如大家關心的緊實臀部、纖細修長的美腿等。

    動作1:深蹲(Squat)
    做法:雙手撓着阻力帶,上半身需保持45度,挺胸收腹,面向前方,雙腳向下作深蹲動作。

    動作2:單手側平舉(Single Side Lateral Raise)
    膝頭角度盡量做到90度最佳。
    注意:固定手踭,不要縮膊。
    做法:左邊腳踩着阻力帶,左手撓帶,右手可以叉腰保持平衡。左手向外拉扯阻力帶至手臂伸直處於水平位,做5次。轉右手和右腳做相同動作。
    注意:如前臂過高於水平面是錯誤的。

    動作3:肩膊側平舉(Side Lateral Raise)
    做法:雙腳踏着阻力帶,雙手撓着阻力帶兩邊,然後向上拉扯阻力帶至手臂伸直處於水平位。
    注意:挺胸收腹,保持動作約15秒,重複5次。

    動作4:掌上壓(Push up)
    做法:把阻力帶撓着手臂和背部,和一般的掌上壓動作一樣,雙腳撑直,預備姿勢時,背部、腰部、臀部呈同一直綫。
    雙手伸直時會感到有拉力。要注意手臂與肩膊同一直綫。
    注意:體能較稍遜者如女士,可把膝頭跪在墊上,雙腳撓起的預備姿勢,動作和一般掌上壓一樣,注意肩膊、腰部、膝蓋同一直綫。

    備註:初學者宜每個動作做30秒、每組動作做5次,動作宜慢不宜快。

    《香港經濟日報》

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