想兒童「增高」,飲食運動有甚麼要注意?
2020-11-26

關鍵字:

  • 關節/骨質/筋肌
  • 不良姿勢亦會影響身高

    近日某電視台造星節目,有位身形細粒的參加者指,自己在發育時間因節食減肥而無法長高。營養師及兒童瑜伽導師指出,補充多點高能量健康食物可有助長高,此外,不良姿勢亦會影響身高。推介兩款瑜伽伸展動作,改善小朋友寒背問題及提升身體靈活度。

    身高體重雖然受遺傳影響,但後天環境因素對比基因亦會影響小朋友的生長指數。想小朋友長高長肉,首先要有良好的飲食習慣,達致均衡飲食。

    參考衞生署建議6至11歲兒童健康飲食金字塔,每日應攝取3至4碗穀物類如飯、麥皮、通粉、螺絲粉等,3至5両含有優質蛋白質的肉類或蛋、豆等,如雞肉、牛肉、去骨魚肉;若無敏感,蝦肉都可以。另外,還要有2杯奶類或代替品和至少2至3份蔬果。

    食物當中的蛋白質、鋅、鈣、維他命D等,都是影響到小朋友生長的重要營養素,以前經常聽到長輩說「飲奶會高」其實是有根據的。牛奶裏面含有豐富的蛋白質、鈣及維他命D,是小朋友生長路上的好幫手。建議,如果小朋友不喜歡喝奶或對奶敏感,不妨試試含有添加鈣質的豆類飲品。另外,乳酪也屬於奶類製品,既可以補充營養又可以維持腸道健康。提醒家長,選擇純乳酪(Plain yoghurt)或希臘乳酪(Greek yoghurt)可避免小朋友攝取過多糖份。

    雖然飲食金字塔提供了基本的飲食分量作參考,惟實際分量仍應該根據兒童的需要而決定。假如小朋友平時運動量較高的話,要補充多點高能量食物,例如在下午茶加一隻雞蛋或豆腐作補充體力,以免能量輸出高於攝入而影響到生長。

    牛奶及豆類對小朋友成長很重要,因其亦提供一種必需胺基酸--色氨酸,有助促進血清素分泌,調節食慾及睡眠。其他含有色氨酸的食物包括:雞肉、火雞肉、豆腐、三文魚、毛豆、南瓜籽和麥皮等。坊間有一說法指,睡眠與小朋友的高度有直接關係。的而且確,在深層睡眠期間人體會分泌最多的生長激素,生長激素有助骨骼形成,但現時仍未有確實研究指出,睡眠愈長對小孩成長高度有明確的直接關係。

    不少研究指出睡眠質素對預防小朋友過重非常重要,另外睡眠不足亦會影響心臟或肺部力量或免疫系統功能。幼兒園年齡的幼兒每晚需要大約10至12小時的睡眠時間,而小學年齡每晚需要9至11小時的睡眠時間,睡眠時間需求因人而異,反而建立健康的就寢模式,對小朋友尤其重要。

    兒童瑜伽動作改善姿勢

    適當的運動亦有助小朋友長高。現時很多學童因為經常背着厚重書包、長時間打機,引致寒背和不良姿勢問題,從而影響身高,適量的伸展運動可以帶來良好姿勢。教導以下這兩套動作,有助改善小朋友的寒背問題及提升身體靈活度,家長不妨嘗試跟孩子一齊做運動。

    瑜伽眼鏡蛇式

    1.面部朝地躺在地上,雙腳打開至臀部闊,伸直雙腳,手掌按在胸部位置兩側。

    2.吸氣,同時手掌慢慢用力向地板推,撑起上半身,向上伸展。維持3個呼吸。

    3.在最後一個呼氣同時慢慢下來,躺在地上休息。

    好處:有助小朋友強化背部,改善寒背問題。

    腰側伸展

    1.跪坐或盤腿坐,將左手掌放在左邊地上。

    2.吸氣,將右手伸直及拉高,貼近右耳。

    3.呼氣,向左邊彎腰,伸展右側腰,維持2個呼吸。

    4.在最後一個呼吸返回中間。

    5.吸氣,呼氣同時向左邊扭腰,右手按左膝蓋,左手撑着地板。維持2個呼吸。

    6.在最後一個呼吸返回中間,完成一邊動作。

    7.重複另一方向1-6步驟。

    好處:紓緩因久坐引致的腰側繃緊,同時強化及伸展腰部肌肉,保持良好姿勢。

    《香港經濟日報》

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