2021最佳飲食法排名出爐,「地中海飲食」蟬聯榜首
2021-02-16
究竟健康飲食法有何厲害之處?

《美國新聞與世界報道》(U.S. News & World Report)於上月公布最新的最佳飲食法排名,當中整體飲食最佳的頭3位與去年名單一致,排No.1的地中海飲食(Mediterranean Diet)更是第四年蟬聯榜首,連剛生B的女神倪晨曦都力推,究竟這種健康飲食法有何厲害之處?請來營養師溫巧晴(Amy)為大家解構。

每年《美國新聞與世界報道》雜誌都會邀請美國飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病及心臟病學家組成評審團,按照營養完整性、飲食遵循的難易度、長期及短期減肥潛力等7個類別評分,評選出該年度整體最佳飲食,以及8大類最佳飲食等,總結出全球最佳飲食法排行榜。

於2021年排名中,專家合共統計了40多種飲食模式,頭3位名單維持,但當中有4種是過去未曾納入為考慮範圍,包括有專為個人制定減肥方案的手機應用程式Noom Diet、原始飲食自體免疫疾病方案AIP、消化道痊癒飲食GAPS及改良版生酮飲食KETO Diet。

地中海飲食是起源於20世紀40至50年代的希臘、意大利南部、法國與西班牙等地中海沿海國家居民的傳統飲食習慣,主張多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、深海魚類及橄欖油等食物(詳見下段【地中海飲食特點】),這種健康飲食法更廣受全球明星青睞,如荷里活女星Penelope Cruz及香港代表倪晨曦。

不少人認為倪晨曦陀B時長胎不長肉,是跟她奉行地中海飲食法有關。她解釋自己的飲食習慣與地中海飲食法相似,幾乎每天都要吃全穀類、兩種以上的不同水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及橄欖油等。

「深海魚含有豐富的奧米加3脂肪酸(Omega-3),有助降低血壓、三酸甘油脂及壞膽固醇水平,對心血管健康有益,每周至少吃兩次。而堅果則含有豐富不飽和脂肪酸,有助降低血液中壞膽固醇及提高好膽固醇,有助維持心血管健康。」營養師Amy說。

不過她亦提醒,堅果脂肪含量頗高,6粒杏仁、10粒花生或4粒核桃已相當於進食1茶匙油的熱量,即約45卡路里,如攝取過量會增加致肥機會。「地中海飲食法亦主張用橄欖油,因它含有單元不飽和脂肪酸,相對含有飽和脂肪的花生油健康。但其實無論哪種油,其熱量都是差不多,不應過量攝取。」

得舒飲食法(DASH Diet)是美國心肺及血液研究所開發的一種控制高血壓飲食方式,當中強調減少飲食中的鈉質,Amy解釋:「因攝取過量鈉質會令水份積聚於身體內,引致身體水腫,並增加患上高血壓的風險。」

這飲食法要求每日的鈉攝取量要低於2.3克,即相當於6克食鹽,並逐漸降低至1.5克,即4克食鹽。她亦指得舒飲食法是建議市民平日應攝取充足鉀、鎂、鈣、蛋白質及膳食纖維。

「鉀質有助身體排走多餘的鈉,鎂質則有助維持心臟健康,兩者同樣有助降血壓。而得舒飲食法亦強調減少飽和脂肪的攝入,因長期攝取過量飽和脂肪會增加血液中的壞膽固醇,增加患上心血管疾病的風險。」

彈性素食法與得舒飲食並列第二位,是一種具有彈性的素食飲食法,可以每星期有1至2天,或每日一餐吃素。

「彈性素食飲食法將食物分成5類,包括新肉類,即豆腐、豆類、堅果、雞蛋等非肉類蛋白質、水果及蔬菜、全穀類、乳製品,以及糖類與香料。大部分植物性食物的脂肪含量及熱量都是比動物性食物低,纖維含量亦較高,有助延長飽肚感,避免進食過量。」

不過在採取彈性素食飲食法時,Amy亦提醒用家需留意烹調時所用的調味料及方法,如烹調時加入大量濃味醬汁,或用上大量的油份去烹調,就有機會致肥,以及患上心血管疾病的風險。

地中海飲食特點
.多吃新鮮植物性食品,如時令蔬菜水果
.多吃五穀雜糧、豆類及堅果等
.選擇以橄欖油烹調,以香料代替鹽或糖
.魚類及海鮮等白肉每周最少吃兩次
.適量食用低脂或脫脂牛奶、乳酪及芝士
.減少進食紅肉,或盡量選瘦肉
.適量喝紅酒

《香港經濟日報》

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