吃魚有益,三文魚Omega-3豐富,海產類可擇善而吃
2021-09-09
人體不能自己產生Omega-3,所有的攝入來源,都必須來自所吃食物。

吃魚有益,但勢利點去選擇,吃甚麼魚最健康有益?CNN(美國有線電視新聞網)最新一項報道,從Omega-3(奧米加-3脂肪酸)含量來說,三文魚是眾望所歸。除此之外,一些海產類亦富含Omega-3,不妨從中擇善而吃。

從營養來說,將海鮮作為餐膳,是正確選擇。註冊營養師、紐約大學食品實驗室主任Lourdes Castro說,海鮮的飽和脂肪含量相對於蛋白質而言較低,除了屬於一種瘦肉蛋白之外,海鮮還富含維他命D、B以及礦物質,如鐵、鉀和鈣。

最重要的是,海鮮富含Omega-3脂肪酸,這對我們身體的細胞構成至關重要,有助於我們的心血管健康和免疫系統。如此強調Omega-3,因為人體不能自己產生Omega-3,所以我們所有的攝入來源,都必須來自所吃食物。

專家指出,人們的飲食通常不含大量Omega-3,每周吃兩次海鮮,是增加這些基本脂肪酸攝取量的一個「基本法」。

講到海鮮類的Omega-3,三文魚是跑離同類的大贏家。美國國立衞生研究院建議,男性每天攝入1.6克Omega-3、女性每天攝入1.1克Omega-3,一份85克的三文魚,已超過這建議分量。當中以阿拉斯加奇努克三文魚(也稱為帝王三文魚)、銀三文魚和紅三文魚是Omega-3含量最高的3種野生三文魚。

除了三文魚,還有其他種類的海鮮都有豐富Omega-3,代表者有蠔、扇貝和蜆等雙殼類貝類,這些海產不但Omega-3含量相對較高,從環境角度也是上佳選擇,雙殼類在養殖環境中飼養時不需要補充飼料,它們從海中獲取所有營養,並且可以過濾雜質並抵消進入環境的廢物,這通常是養殖海鮮的一個問題。

其實,吞拿魚都富含Omega-3脂肪酸,惟時今過度捕撈已導致野生吞拿魚數量銳減,而且魚本身的水銀含量可能很高。

在營養和可持續性方面,專家認為我們不應完全避免食用吞拿魚,但需要進行一些研究,以確保不會濫捕的管理措施,在措施推行之前,仍要限量食用藍鰭吞拿魚。

想吃吞拿魚之時,鰹魚和長鰭吞拿魚提供幾乎同樣多的Omega-3,並且後者是製作吞拿魚罐頭中最常見。同樣,沙甸魚和鯖魚也是Omega-3高含量分子。

提起吃魚,不少人垂涎三尺,但有點敗興的是,不少人都把海鮮與膽固醇掛勾。事實上,海鮮與一般的家畜、家禽肉類相比,熱量和脂肪都來的較低,但海鮮的蛋白質及各種胺基酸含量甚豐富,不管是蝦類、貝類、蟹類還是魚類等海鮮,皆富含鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、磷、鋅等礦物質。

營養師指出,膽固醇主要都集中在動物的內臟,海鮮也不例外,所以不吃蝦頭、蟹膏和卵,就不用太擔心會攝取過多的膽固醇。若是需要控制熱量攝入時,在相同熱量之下選擇海鮮,會比一般肉類能攝取到較多蛋白質。

另外,海鮮中所含的多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、葉酸和牛磺酸等成分,皆有助於降低血膽固醇。

海鮮中膽固醇含量較高的有各類魚卵、小魚乾、蝦類(尤其加工的櫻花蝦)、蟹、魷魚和螺。

說起膽固醇,美國於「2015美國膳食指南」剔除每天不應攝取多於300毫克膽固醇限制。近年國際研究證實,人體的血中膽固醇約七成是自行生成,而飲食攝取來只佔少部分,推翻了好幾年對於攝取高膽固醇影響血脂,而限定每日攝取量的觀念。若本身血中膽固醇偏高,最有可能的是家族遺傳,再者是代謝膽固醇能力較差。

惟香港衞生署衞生防護中心指出,這不等於可任意進食含高膽固醇的食物,是因為現時未有足夠的證據就膽固醇的攝取限量作出建議。但實際上,該膳食指南仍引用了美國國家醫學研究院的建議,膽固醇的攝入量應是愈少愈好。需留意是,某些高膽固醇的食物同時含高飽和脂肪,例如腩肉、肥牛、煙肉、鵝肝和雞肝等,飽和脂肪和反式脂肪會令人體血液中壞膽固醇的水平上升,增加心血管疾病的風險。

《香港經濟日報》

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