如何從飲食控制糖尿?
2021-10-08

關鍵字:

  • 心血管/四高
  • 揀選相對健康的碳水化合物,並注意食物分量

    飲食對糖尿病人而言,有著舉足輕重的影響。一型糖尿病相對不太常見,而且無法預防;二型糖尿病更為普遍,主要與生活方式有關,例如肥胖、飲食無節制和久坐不動所致。

    好消息是,大約80%的二型糖尿病是可以預防的。BBC英國廣播公司引述英國糖尿病協會(Diabetes UK)專科營養師,分享了糖尿病人通過飲食與病症「和平相處」的10個方法。

    糖尿病人一定要少吃糖,所有碳水化合物都會影響血糖水平。因此,重要一點是需要了解哪些食品含有碳水化合物,然後從中揀選相對健康的碳水化合物,並注意食物分量。

    較健康碳水化合物包括全麥食品、蔬菜和水果、豆類和奶製品。同時,少吃白麵包、白米飯和高度加工食品等這些精緻碳水化合物。

    一型糖尿病患者,計算碳水化合物攝入量可以幫助控制血糖水平,這方面可尋求營養師的建議和幫助。

    吃鹽過多增加高血壓風險,它反過來又會增加患心臟病和中風風險;而糖尿病患者患心臟病和中風的風險本來已經比一般人高。

    每天最多不要超過6克鹽(大約一小茶匙),但留意很多成品和半成品食品中已經含鹽,所以要盡量減少吃加工食品,如果不確定含鹽量,仔細查看食物標籤是上策。

    要減少鹽份攝取另外一個方是,由自己煮飯,控制用鹽分量。如果覺得鹽少沒有味道,可以放一些香草、香料和辣椒來調味。

    各種豆類蔬菜、豌豆、扁豆富含纖維,對血糖影響不大,可以作為肉的替代品。同時,每周宜吃兩份油性魚(包括三文魚、沙甸魚、鯖魚等),這些魚富含多元不飽和脂肪,有助於預防心臟病,因為糖尿病人罹患心臟病風險較高。

    用餐時多吃蔬菜和水果,甚至代替餅乾或其他無益零食作為小吃。蔬果可以幫助獲取身體所需的不同維他命、礦物質以及纖維。推介蔬果有糖份不高的番茄、蓮霧、熱量低的柚子,以及豐富膳食纖維的牛油果,有助減少糖份吸收,穩定血糖,減少人體對胰島素的需求。

    堅果類、種籽類、橄欖油以及油性魚含有有益健康脂肪。烹飪時可以考慮用植物油,例如橄欖油、菜籽油、花生油、粟米油和葵花籽油來代替含有飽和脂肪的棕櫚油、椰子油、酥油、牛油以及豬油。同時,多用烤、蒸、烘烤等烹飪方法來代替油炸。

    減肥有助預防糖尿病。不要喝含糖飲料、能量飲料、果汁;多喝水、無糖牛奶、咖啡和茶。少吃蛋糕、餅乾等含糖多的食品,以及添加了果糖和多元醇的食物。

    如果想吃零食,可以多吃如乳酪、無鹽堅果、水果和蔬菜,來取代薯片、薯條、餅乾、朱古力等。

    空腹喝酒除了傷身,尤其如打胰島素或是服用其他糖尿病治療藥物本身就有低血糖風險,而酒精更容易導致低血糖。

    如果飲酒,每周最多不要超過14個酒精單位。一個酒精單位相當於25毫升的烈酒,或是284毫升普通酒精含量的啤酒。但一小杯(125毫升)果酒實際上是1.5個酒精單位。酒精熱量很高,要想減肥還是少喝酒。

    這些食物基本上對糖尿病患者沒有特別好處,仍會影響血糖水平,它們跟普通食物含有同樣的脂肪和卡路里,往往售價更貴,並有過度通便效果。

    沒有證據表明維他命和礦物質補充劑,可以幫助控制糖尿病,除非是缺少某種特殊礦物質或維他命的風險,或是因為醫學需要某種特殊補充劑(例如孕婦所需的葉酸),否則沒有必要服用補充劑。最好的方法是通過吃不同食物配搭,來攝取這些必須營養物質。

    《香港經濟日報》

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