【缺鎂症】小腿經常抽筋?或缺乏鎂質!營養師推介5種高鎂食物
2020-07-09

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  • 關節/骨質/筋肌
  • 上星期在本專欄文章,提及過缺鎂常見的症狀。其中一個症狀,就是小腿經常抽筋。讀者紛紛留言,都想知道究竟需要攝取多少,及甚麼食物能提供豐富來源。

    當大家提及營養,鎂質受重視程度遠遠不及其他礦物質如鈣質或鐵質。鎂,以營養價值來看,是身體運作最重要的支柱;情況就可以用電視電影的配角作比喻,缺乏又不至於有生命危險,但不夠就會引致各種小毛病。事實上,體內每天所需最少300款代謝及反應,都需要礦物質鎂才能順利進行。

    鎂每天所需攝取量

  • 1-3歲:80毫克
  • 4-8歲:130毫克
  • 9-13歲:240毫克
  • 14-18歲:男410毫克/女360毫克
  • 19-30歲:男400毫克/女310毫克
  • 31歲以上:男420毫克/女320毫克

  • 鎂可以廣泛地從植物性食物中攝取得到。大致上,含有膳食纖維的食物,都蘊含鎂質,所以全穀物、蔬果、果仁等是最佳來源。某些早餐穀物,亦都添加了鎂。可是,加工程序例如精煉穀物,會降低了食物之鎂含量。

    1.果仁
    屬於健康小食的杏仁、腰果、花生,均含有鎂質。每安士杏仁(約23粒)含量為80毫克,相當於每日建議攝取量約兩成;每安士腰果含74毫克,而2湯匙花生醬含約50毫克。

    2.種子
    各類種子,包括亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽等,均含高分量鎂質,當中以南瓜籽的鎂來源特別好,每安士分量含有150毫克,是植物性食物中含量最高之一。

    3.黃豆及其他豆類
    黃豆不單含豐富鎂質,同時還提供膳食纖維、維他命、礦物質、氨基酸等。所有黃豆類食品都是鎂質的豐富來源,例如半杯枝豆含50毫克;3安士天貝含60毫克;3安士豆腐含約50毫克。然而,隔了渣的豆奶則並非豐富來源。另外,其他乾豆亦是鎂質的豐富來源;例如黑豆,每杯能提供120毫克,白豆則提供約95毫克,而豌豆提供53毫克。

    4.黑朱古力
    1安士黑朱古力(通常約一排中的一格),可以提供約65毫克鎂質。選擇70%可可含量或以上的就最好。

    5.綠葉蔬菜
    綠葉菜對維持健康極為重要,當中大部分含有鎂質,含量顯著的包括:羽衣甘藍、菠菜、芥蘭、芥菜等。舉例:1杯熟菠菜含超過150毫克鎂。

    以上的食物名單,大家都見到植物性食物是主要來源,所以如果你是肉食者,每天找機會進食豆類、果仁,或種子會有助增加鎂質攝取量。

    轉載自:
    專欄:欣欣食乜嘢

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