遇上腸道菌群失調?除了吃益生菌補充劑,這5個飲食習慣可大幅改善!
2021-09-02

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  • 腸胃/便秘
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    上星期分享了腸道菌群不良的症狀先兆,亦提過利用益生菌去改善。其實除了益生菌補充劑,一些飲食習慣亦能大幅改善腸道菌群的健康。

    1. 多進食發酵食物

    發酵食物顧名思義經過發酵程序,由酵母或細菌將食物中的糖份分解,過程中因而產生了益生菌。大部分發酵食物都含有益的乳酸桿菌lactobacilli。研究亦發現,進食乳酪的人士,他們的腸道會有較多乳酸桿菌,同時亦會有較少導致炎症的腸桿菌科。

    ‧發酵食物包括:
    ‧乳酪
    ‧泡菜
    ‧發酵茶kombucha

    2. 進食含益生元食物

    益生元食物能促進腸道益生菌生長,這類食物大多是人體細胞無法消化的膳食纖維;但是對於益生菌,這些無法消化的纖維卻成為他們的食物。大部分水果、蔬菜及全穀物均含有益生元。

    多項研究都顯示,益生元可以促進某類益菌生長,特別是益菌Bifidobacteria。

    3. 進食含豐富多酚食物

    多酚屬於抗氧化物,對身體帶來多種益處;研究顯示多酚可助減低炎症、降血壓及降血脂等。能夠提供這些益處,並非是因為身體吸收了多酚而進入了血液,相反,是因為部分多酚滋潤了腸道的益生菌,特別增加Bifidobacteria及乳酸桿菌的數量,同時降低壞菌的數量。就是這樣的菌群環境改變,降低了三酸甘油脂。

    含豐富多酚食物包括:

    ‧可可
    ‧紅酒
    ‧各款蔬果
    ‧咖啡及茶葉
    ‧莓子
    ‧各款香草
    ‧果仁及種籽
    ‧洋葱

    4. 多攝取植物性蛋白質食物

    植物性蛋白質,例如豆類、枝豆、鷹嘴豆、果仁等,均含有豐富膳食纖維。這些纖維正是腸道菌群所需要生長的食物。2019年一份研究指出,多進食植物性食物,可以增加體內有益細菌數量,降低有害病毒株來維持腸道健康。

    5. 進食多元化食物

    腸道菌群品種愈多,身體獲得的益處會更多。而這些益生菌需要各種營養素來維持生長,所以飲食中包含多元化的食物,對腸道菌群健康會更有益處。

    轉載自:
    專欄:欣欣食乜嘢

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