睡前8分鐘伸展,放鬆肌肉易入睡
2018-07-10
長期受肩頸痛、腰痛等人士應做睡前放鬆運動

晚上難以入睡或瞓得差是都市人常見問題,專家指出除了睡前要放鬆心情外,身體放鬆也是關鍵,特別是長期受肩頸痛、腰痛等痛症困擾的人,應做睡前放鬆運動,用8分鐘時間伸展腰椎及下肢肌肉,另可用小工具按壓肩頸激痛點,配合熱敷鬆一鬆,更易入睡。

中國香港體適能總會行政總監兼註冊物理治療師黃永森稱,肌肉過度繃緊及出現痛症都會影響睡眠質素,如肩周炎或腰背痛病人,「點樣瞓都痛,痛到瞓唔着,或者痛到扎醒」。若病人左手患肩周炎,建議側向右邊睡,並將枕頭放在有痛感的左手底下作承托,固定身體,減少轉身及壓到手引發痛楚。

腰椎受壓的人,黃建議仰睡期間可將小枕頭放膝下,減低腰部弧度,幫助腰肌放鬆,減輕腰椎壓力;當側睡時可放小枕頭在膝下(較高一方的膝),減少腰部轉動幅度,紓緩腰背痛問題。

肩膊痛為都市人常見痛症,常出現在長期使用電腦的上班族,特別是有「縮膊頭」等壞姿勢的人,又或常要拿重物的人。黃稱,他們因為肩膊肌肉要長時間收縮,無法放鬆,容易變得僵硬,甚至疼痛發作。

常見的肩頸痛有時更會伴隨頭痛一同出現,黃稱其中一個原因為頸椎關節出現退化及受壓,引致轉移性疼痛,尤其引起前額痛。另外,頸椎關節移位、頸肌攣縮,都可以令頭頸部位的血液循環受阻,導致頭痛不適,建議可簡單以游泳用的浮條作按摩小工具,將浮條放頸後枕骨對落位置,頭部慢慢向兩邊轉動作按摩。過程中若找到痛點,可嘗試停留約5至10秒作按壓,減輕頭痛和頸痛。

工作經常要站立或久坐的打工仔,腰椎兩旁肌肉因長時間處於靜態收縮會特別感到繃緊,要長時間站立的人則小腿肌肉更可能會感到拉扯,甚至容易抽筋。黃推介可做一組睡前放鬆運動,有助伸展腰椎、大腿後方及小腿肌肉和臀部肌肉,配合15分鐘熱敷,亦有助血液循環流通,促進新陳代謝,預防痛症加劇。

黃稱市民又可用按摩小工具幫手,包括小型按摩棒、網球等,在繃緊、痠痛的肌肉或激痛點適度按摩,紓緩痛症之餘,又可令身軀放鬆幫助入睡。睡前暖水浴也有助放鬆身體。

睡前放鬆招式

(1) 右腳曲膝,左腳撐毛巾伸直,維持10至15秒,左右腳輪流做,重複4次
(2) 左腳曲膝,右手將左腳拉向右邊,雙膊貼地,左腰感拉扯伸展腰椎肌肉,左手向外伸,頭轉向左望,維持10至15秒,左右邊輪流做,重複4次
(3) 雙手雙膝撐地,呼氣收腹及低頭,腰椎向上推維持5秒,其間腰椎向下,腹部下墜,做10次
(4) 左膝曲起,蹺高放右膝上,手抱右大腿並拉向胸口,至左邊臀部肌肉感拉扯,維持10至15秒,左右腳輪流做,重複4次
(5) 將浮條放頸後枕骨對落位置,雙手固定浮條,頭慢慢向兩邊轉作按壓,可於痛點固定5至10秒

《蘋果日報》

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