減肥後如何「防反彈」?
2018-12-06

關鍵字:

  • 體重管理
  • 防止體重反彈,自律減少外來誘惑

    減肥最怕體重反彈,與其盲目追求磅數下降,不如關注鑽研「防反彈」貼士。意大利一項研究發現,預防體重反彈有多個關鍵,包括每日進行一小時體能活動、遵從低熱量及低脂肪飲食、習慣食早餐及恒常監察體重。本港健體教練指出,在社交平台分享做運動成績、加入關於運動的社交群組、與人結伴運動,均有助提升持續做運動控制體重的動力及興趣。

    意大利波洛尼亞大學一項研究分析全球13項有關減肥成效研究數據,涉及逾三萬人,跟進期一至十年,分析可維持減磅效果至少12個月,體重並無反彈的原因。其中一項有2,886名減肥人士參加的觀察性研究發現,在減肥期間平均減走31.3公斤體重,在跟進期第五年及第十年,平均減走體重分別保持到23.8公斤及23.1公斤。整體上87%受訪者減肥五年及十年後,仍可保持至少10%已減走體重。

    團隊綜合13項研究分析,幾個因素有助維持減肥成效,包括每日進行一小時體能活動、低熱量及低脂肪飲食、每天吃早餐、恒常監察體重及周末或假期避免太多飲食應酬等。另一關鍵為自控能力較強,較能抵擋外在誘惑,維持理想體重。

    聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理兼健體教練陳國雄稱,運動可改善新陳代謝,提升肌肉量、加快燃燒脂肪,故運動助預防體重反彈,「香港人活動量唔多,飲食又偏向高卡高脂肪,當身體嘅收入多過支出,每日都係正數,就會積聚成脂肪」。他建議市民每日進行一小時運動,消耗約300至400千卡,助抵銷身體每日從飲食額外攝取的熱量。

    陳建議做有氧運動之餘須配合負重訓練,因為肌肉量上升可幫助燃燒脂肪,故負重訓練同樣重要。其可改善姿態、提升關節的穩定性,如改善寒背,變相增加做運動耐力。他舉例稱,一名70公斤的男士,開始培養運動習慣,可先急步行40分鐘消耗約240千卡,配合20分鐘負重訓練,可再額外多消耗100千卡,若急步行改為跑步半小時則可消耗約300千卡。陳推介辦公室一族可在Office做運動,例如用椅子、水樽等簡單工具,防體重反彈。另可在飯前行樓梯,或飯後散步。

    為提升做運動動力,陳指市民可加入運動群組,如跑步會或在社交平台分享做運動表現,藉「獲like」作鼓勵,找朋友或家人結伴運動、為運動設目標、使用運動手錶等,都可提升運動參與性。

    心急是減磅的大忌,也是體重反彈主要原因。聖雅各福群會註冊營養師關建慧表示,不少人為瘦身而突然食量大減或「食得好清」,甚至狂做運動,令身體難以適應及有抑壓,最終因無法持續,導致體重容易反彈。關建慧指,要達到長期控制體重目標,切忌短時間「太貪心」,宜訂下比較合理目標,如每星期減一至兩磅,當成功達標,有助增加減肥動力。她形容營養師與減肥人士商討調節飲食方式過程如「講數」一樣,「唔能夠叫人一夜之間減晒所有致肥食物,例如五樣食物入面,揀一至兩樣去放棄」,宜先從較容易地方入手,並按個人喜好調節餐單。

    高脂肪食物、高糖份飲品都屬須優先控制份量的食物,關建議先嘗試由「走皮」、「少汁」做起,如愛吃炒粉麵飯的人,可轉吃碟頭飯但醬汁另上,循序漸進改變飲食習慣,不宜一下子大改,如改吃清湯粉麵。甜飲可改為少甜或只飲半杯,並要減少整體食量,例如減少肉量及飯量,增加蔬菜。

    日常減肥貼士包括避免吃得太快、多吃蔬菜,或餐前飲水、飲湯,都可增加飽肚感。此外可撰寫飲食日記,並每星期最好在同一時段磅重一次,若發現有持續增磅情況,就要翻查飲食紀錄,了解是否吃多了高脂肪、高糖份食物,或做少了運動。

    《蘋果日報》

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