想減肥只做帶氧運動就行?
2019-10-09

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  • 體重管理
  • 減肥要循序漸進 切忌急進

    珠圓玉潤往時叫有福氣,但時至今日,飲食過分豐盈,肥胖反成負面,最怕是因肥胖而跟隨的各種都市病。趁着本周五(10月11日)為「世界肥胖日」,由醫生及物理治療師講解各種減重須知,以及如何健康地瘦身。據衞生署進行的2014/15年度人口健康調查顯示,在15-84歲人士中,有29.9%屬於肥胖、20.1%為超重。肥胖最常見的年齡群為65-84歲女性和45-54歲的男性。

    香港浸信會醫院糖尿及內分泌科顧問醫生黃麗詩指出,肥胖原因主要是多樣因素。「多個因素包括先天遺傳基因再加上後天環境所致,如父母是胖子、家中所煮的餸菜都比較油膩、高熱量,加上平日少運動,都是致胖原因。」她說肥胖可影響「三高」(高血糖、高血壓及高血脂)、身體結構問題如關節負荷重,較大機會有退化性關節炎;心臟病以及某些癌症如乳癌、前列腺癌,另可引起脂肪肝和睡眠窒息症等。

    肥胖人士求「減」心切可理解,但黃醫生指勿一味求快,一般一星期減1至2磅是恰當的,重點是持續。「剛開始的目標可以是減去現時體重的5%-10%,這已有助減低健康風險,血糖、血壓及膽固醇都會有改善。減肥最緊要也最難的是持續。」

    不少肥人減了磅又反彈,原因何在?黃醫生解說:「減肥做運動及戒口兩樣都重要,不持續的話就會打回原形。有一個理論叫Set Point Theory,人體除了恒定體溫的機制外,也有一個自動穩定體重與體脂的機制。例如是80公斤,身體自然會盡量把自己維持在80公斤,減肥時需時間把體重逐步下降,意謂這個新Set Point需時間慢慢適應。」理論提到體重若干部分是先天因素,但也可以改變,改變關鍵是需要時間和持續,一時間減太快,身體自然會推回原點。

    聽有人說飲水都會肥?黃醫生表示:「這謎思未必是事實,人有基礎代謝率,無論心跳、坐着、維持體溫、腦部運作都一直用緊,約佔人體所用能量60%-70%,若果基礎代謝率低,身體能量燃燒得少,自然較易肥胖。」影響基礎代謝率的因素包括性別、肌肉量與脂肪量,愈多肌肉基礎代謝率愈高,多運動肌肉型的人自然沒那麼肥。

    建立肌肉要靠運動,有節奏和持續的帶氧運動如打波、跑步、游水等能幫助燒脂;無氧運動則如舉重、肌肉鍛練重力也可「建肌」。「若需減磅,帶氧無氧運動都要做,加上良好飲食習慣,三管齊下持之以恒會漸見成效,只是做一樣帶氧運動也不是最有效果。」她指很多人減肥時捱餓是不智的,常感肚餓難以維持,應均衡飲食合理合適地減。另外,肥人一般吃東西急促,吃慢一些多咀嚼可較易有飽肚感。

    至於減肥手術有縮胃手術、胃繞道手術兩大類。黃醫生指手術要視乎是否病態肥胖、BMI極高(超過40)或是否兼有三高,以及病人是否適合做手術。「有飲食障礙問題如患上暴食症,涉及精神問題應轉介精神科,找出源頭。另一是病人是否已準備去改變,手術後也需戒口及做運動,如無此概念或能力去改變,並不適合進行減肥手術,做了手術體重也會反彈。」

    手術風險包括麻醉風險、流血、感染,大部分患者需長期服用補充劑,補充維他命、鐵、鈣不足,是一個漫長的後續。黃醫生表示,在香港,肥胖症患者未必先考慮手術,多以服用減肥藥為先,在香港已註冊的減肥藥有兩款,一為藥丸一為針劑,前者藥理是排走油份,後者是抑制食慾。

    世衞定義肥胖為過量的脂肪堆積,對健康構成風險,並以體重指標(BMI)釐定肥胖,算式為:

    BMI=體重(公斤)除以身高(米)

    亞洲成年人的體重標準:
    正常:18.5-22.9
    超重:23-27.4
    輕微肥胖:27.5-32.4
    中度肥胖:32.5-37.4
    嚴重肥胖:>=37.5

    要減肥成功,運動不能缺,香港浸信會醫院物理治療部經理、註冊物理治療師張劍強指出,運動能增加基礎代謝率,助身體燒脂,但有患者誤會只做跑步、踩單車等帶氧運動便可,其實應加入負重運動如舉啞鈴,因為練力運動會令基礎代謝率提升助燒脂,與帶氧運動雙管齊下更見成效。

    坊間有指某些運動可專門減肚腩、Bye Bye肉,他說:「做運動可助全身減重,但無一種運動可局部減肥,以Sit-up減肚腩為例,有可能會勞損腰骨,因做Sit-up時動作不正確,如伸直隻腳來做,會令腰骨負荷過重疼痛。做時應彎起腳,保護腰骨。」

    又有人以為故意穿多些衣服跑步以求焗出汗,這是不正確的,反而更危險,可能令身體缺水及過熱。「此舉只是身體排出水份,並非真正減到磅。應選擇通風、透氣的衣着做運動。」

    想減肥,原來物理治療師都可幫上一把。「我們會先檢查肥胖者的身體狀況,如身體的柔韌度、膝蓋和腳踭關節的承受力、肌肉力量是否繃緊等,患者做運動起來會安心些。另外,會給予飲食建議。」他提醒肥胖人士做運動前要選對適合鞋子。「部分肥胖者兼有糖尿病,我們會檢查他們運動的鞋子是否過緊,如鞋子過緊弄成傷口,糖尿病患者的傷口會較難癒合,這也是必須留意的。」

    《香港經濟日報》

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