一碗拉麵碳水化合物=兩碗飯
2020-05-22

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  • 體重管理
  • 請不要把湯喝完

    日本人出名長壽,但青森縣偏是該國「最短命的縣」,原因是當地平均男性壽命為78.67歲,女性為85.93歲,皆是全國最低。(2018年日本人均壽命,男性為81.25歲,女性為87.32歲。)

    究其原因,是青森縣人飲食偏好重口味,尤愛吃高鹽份的拉麵兼把湯喝光,為健康着想,連拉麵會長也無奈呼籲:「不要喝光拉麵的湯!」

    日本青森縣男性打從1975年、女性從2000年起,就一直「蟬聯」平均壽命最低的縣。為努力擺脫短命縣形象,積極提倡市民關注高血壓、腦中風及心肌梗塞外,可引致上述心血管疾病的鹽份也成「打擊」目標,提出限制每天鹽份的攝取量。

    青森人習慣吃湯麵時都把湯一飲而盡,而為讓人了解麵食中的鹽份含量,青森縣政府測量了拉麵、烏冬麵和蕎麥麵店的鹽分量。結果,連青森拉麵協會會長也呼籲:「請不要把湯喝完。」

    營養師王敏寧(Mandy)指出,湯底確是直接影響整碗拉麵熱量的關鍵。「當拉麵、肉類及配料不變,但湯底如選用豬骨或醬油,熱量會有差距,原因正正是湯底。」

    市面上,3款常見的湯底包括:味噌湯、醬油湯和豬骨湯。Mandy指,以豬骨湯底的熱量最高,一碗已高達650卡路里或以上,因湯底用豬骨熬湯時,骨裏的骨髓及脂肪會融入湯頭。跟隨其後第2位高熱量是味噌拉麵,一碗約為600卡路里,原因是製作味噌湯底時,需用油爆香蒜泥、味噌醬並炒至出味,再加高湯煮開,相比醬油拉麵熱量會高些。

    三者之中,以醬油拉麵熱量最低,一碗約為500卡路里。

    她不建議喝光拉麵的湯底,因為湯底納含量頗高,她引述世衛建議,成年人每日鈉攝取量應少於2,000毫克(即略少於一平茶匙鹽),早前消委會曾就拉麵鈉含量發表調查報告,發現吃一碗拉麵(連配菜、肉類、麵條及喝光全部湯),鈉含量已逾2,000毫克,最高可達致4,000毫克鈉,確是驚人。

    「因此吃拉麵時連湯也一併喝下,已達成年人每日攝取鈉的上限。只吃麵和配菜不喝湯,鈉攝量已可驟減16%-68%,為健康着想,食拉麵時都不要飲光湯底。」此外,亦可在下單時,要求減低湯底濃度。又或者可嘗試新派拉麵口味的番茄湯底、雞湯底、蔬菜湯底,都是較健康的選擇。

    如覺得吃拉麵非要把湯同飲,那平日不宜將拉麵作首選膳食及經常進食。而吃完拉麵後的數餐,宜選擇多含高鉀質食物及多吃蔬果,如番茄、南瓜、西蘭花;水果方面則有香蕉、火龍果、奇異果及橙,因高鉀質蔬果有助排走體內的鈉。

    有指如果想減肥又要吃拉麵,可先吃海帶、豆芽、竹筍、大葱和其他高纖維食物蔬菜,再吃肉類、拉麵,最後才是喝湯,此秘訣可避免胰島素大量分泌,減少脂肪的形成,是否屬實?Mandy表示,的確多吃了海帶、竹筍、大葱等高纖食物,可增加飽肚感而少吃了麵條,一餐中多攝取了纖維,有助降低升醣指數,防止胰島素大量分泌,減少脂肪形成。

    「不過如在20至30分鐘短時間內吃一碗拉麵,所有麵條、配菜和肉類都沒有食少到,其實也無助減肥。大前提是帶有熱量的食物,如麵和叉燒都沒有吃少了分量,而先吃或額外增加蔬菜量,此舉無減磅之效。」

    Mandy說,大部分一碗拉麵的碳水化合物含量都超過一碗飯,單單是麵條,已相等於是1.5至2碗飯的碳水化合物分量。

    《香港經濟日報》

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