想瘦身?先循4大生活習慣埋手
2020-05-28

關鍵字:

  • 體重管理
  • 肥瘦與遺傳基因也有關係

    香港人經常把減肥掛在口邊,然而也有不少人從來不用節食,也沒有做運動習慣,卻一直保持着纖瘦體形。英國節目《瘦身秘笈》(The Secret Lives of Slim People)嘗試透過不同個案揭開瘦人不胖之謎。愛吃朱古力、零食、經常買外賣、不做運動……統統容易致胖。將於明珠台播出的英國Channel 4電視節目《瘦身秘笈》聚焦8位居於英國不同地區的中年男女,他們從來沒有刻意節制飲食,不健身,卻依然能保持瘦削身形,BMI數字也標準。他們到底有何秘訣?

    節目追蹤8位身材瘦削、年齡由20多歲至40歲的健康男女。除了在家中安裝錄影鏡頭外,他們還會佩戴可量度步行及運動量的手帶,接受1星期的監察。期間,營養師Amanda會透過日常觀察計算他們的卡路里攝取量和活動量。同時,節目主持人也會走訪不同大學的科研人員,解釋有關生活習慣和肥胖的關係,希望為減肥人士帶來啟示。

    其中在學校兼職的Hayley坦言每天都吃幾次朱古力,她午餐時吃芝士Bagel、晚餐會為一家人炮製烤雞、朱古力布甸。但營養師發現她每天返工放工共步行了4公里,再加上她在家照顧3名活躍兒子的起居飲食,忙得很少時間坐下來。

    園藝師Gaby經常要在戶外工作,所以食量不少,午餐時可吃掉兩個漢堡包加薯條。她為何多年來BMI無超標?原來她丈夫每晚都會下廚,尤愛地中海飲食,晚餐總會有一大碗蔬菜,下廚時也多會落醋。大便化驗後,更顯示Gaby體內有豐富的腸道菌群,腸道健康。

    每日駕車6小時的Karl,習慣每天吃穀物加牛奶的早餐,之後,他會一邊駕車一邊吃朱古力條、水果及三文治等充飢,回家晚餐再加雪糕作甜品。雖然Karl沒有健康飲食習慣,但他也有做對的地方,就是每天的進食時間及食量十分穩定,每晚也有8小時睡眠。

    雖然有科學研究顯示,肥瘦與遺傳基因有關,但營養師也觀察到8位人士大部分每天卡路里攝取量接近消耗量,因此多年來維持相若的體重。若把個案歸納,可總結以下4項有助瘦身的生活習慣要點:

    1. 多走動不久坐

    現時有超過四分之一的英國成年人被歸類為肥胖,但荷蘭的過胖人士比例只是英國的一半,而這似乎跟荷蘭人喜愛以單車代步有關。有研究指出,打工仔平均每天坐下工作9至10小時,增加了肥胖及心血管疾病風險。而在荷蘭,有公司在會議室就以健身單車代替傳統座椅,藉此鼓勵員工站着或走動。

    2. 充足睡眠減致肥機會

    專家們亦發現睡眠與肥胖程度和體重互為影響的關係,如平均每晚只睡5至6小時,不但會讓脂肪代謝紊亂,飢餓素(Ghrelin)也會增加,特別想吃高碳水化合物的食物,因而容易引致過胖。相反,充足的睡眠有助減低致肥風險。

    3. 固定的飲食時間

    時間營養學(Chrono-nutrition)說明定時飲食令身體仿如安裝了一個時鐘,按時提醒身體需要消耗多少卡路里,然後產生適量分量的酵素和賀爾蒙去分解食物。日間身體燃燒卡路里會較有效率,所以若把晚餐時間推遲,會較難消耗卡路里。

    4. 多吃蔬果增腸道菌群

    有研究發現人體內若有豐富的腸道菌群,有助身體處理食物中的營養,增強免疫系統。腸道菌群大部分取決於遺傳基因,以及長年累月的飲食習慣。微生物的多樣性會被包括大量糖、肉類和加工食品破壞,但若果改為高纖飲食,加入較多不同顏色蔬果,便會增加腸道菌群。

    《香港經濟日報》

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