【素食迷思】茹素令女士提早入更年期?素食者必補充的6種營養素
2019-06-06

近年興起的茹素潮流,很多人抱著「健康」、「環保」、「保護動物」等心態改變固有的飲食習慣,但素食不只是「吃菜不吃肉」,在放棄動物性食物中的營養時,不能只單靠提高纖維來滿足身體所需,還要額外補充營養,才能維持營養均衡。

很多研究指出茹素對身體好,但不時有素食者因身體出現毛病而「還葷」,令人對素食卻步。最近芬蘭的素食網紅VirpiMikkonen,因身體抵抗力趨弱,甚至37歲已提早停經,放棄15年的純素生活。茹素令女士停經?一下子令素食大打折扣。

茹素後女士荷爾蒙失調原因眾多,有些素食者月經流量減少或停經,與身體缺乏鐵質有關。鐵質是人體造血的重要營養之一,當月經周期開始時,鐵質會隨著月經流失,若女性沒有攝取足夠的鐵質,就會出現「缺鐵性貧血」,感到頭暈、食慾不振、身體抵抗力下降等。一般人可從紅肉、海鮮吸收到豐富的鐵質,而對素食者而言,就需多吃深綠色的蔬菜、堅果、豆類等食物。不過,植物性鐵質比起動物性鐵質較難吸收,需要同時進食含維他命C的食物,如橙、奇異果、蕃茄、西蘭花,促進鐵質吸收。另外,亦要避免在用餐時喝茶或咖啡,它們會妨礙鐵質吸收,盡量在吃飯前2小時或用膳後1小時才飲用。

茹素的飲食模式有其可取之處,但在執行時需多加留意,進食多款不同顏色的蔬菜,不同種類的堅果、豆等,純素者更要進食營養補充劑,彌補部分僅出現在動物性食物的營養。素食者除了要注意飲食中鐵質的含量,以下幾種營養素,都是素食者容易忽略的營養:

1. 維他命B12

缺乏維他命B12是素食者常見的問題,因為維他命B12基本上只存在於動物性食物中,如肉類、蛋奶製品等,純素者較難從飲食中吸收;缺乏維他命B12會出現貧血、記憶力變差、情緒暴躁等問題。

建議:純素者或需服食維他命B12的營養補充劑,以獲得足夠的維他命B12。

2. 維他命D

維他命D對骨骼成長非常重要,可促進鈣質的吸收,但它主要存在於奶類或奶製品中,純素者較易缺少維他命D。

建議:曬太陽是最直接獲得維他命D的方法,每日曬15-20分鐘,就可吸收足夠的維他命D;飲食方面,可進食曬過的蘑菇,維他命D的含量會加倍!

3. 鈣

全素食失去奶製品作為鈣質的來源,以及植物中的植酸、草酸降低人體對鈣的吸收,令素食者擔心會因缺鈣,增加患上骨質疏鬆、骨折的風險;不過除了奶製品外,很多食物都有豐富鈣質,可彌補身體所需的鈣。

建議:深綠色蔬菜、豆製品、堅果類的鈣含量頗高,當中硬豆腐、加鈣豆奶、芝麻等,比起牛奶含更高的鈣質。不過,需注意咖啡因會妨礙身體吸收鈣,每日飲用的分量應少於330克。另外,菠菜、芹菜雖有豐富鈣質,但所含的草酸卻會阻礙鈣質吸收,在進食這類食物時,應搭配另一樣含鈣質食物,互相補足。

4. 鋅

鋅是繼鐵後,在人體中含量第二多的微量礦物質,身體很多組織內都能找到它的蹤影。鋅主要幫助身體製助蛋白質、維持免疫力、促進傷口痊癒,若缺少鋅,會容易出現感冒、貧血、脫髮等問題。

建議:動物性食物中的鋅含量雖高,但素食者都可從全穀物類、豆類、種子類食物中吸收,例如豆腐、腰果、紅豆等。

5. 蛋白質

蛋白質是人體最重要的營養素之一,肌肉、血液、骨骼、皮膚等都由蛋白質組成,亦要靠蛋白質修復,但說起含蛋白質的食物,很多人都只會聯想到肉類,因而不時出現「茹素缺少蛋白質」的誤解。雖然動物性食物含有「完全蛋白」,即一種食物有齊人體所需的胺基酸,但素食者亦可透過多樣化的植物性食物,補充必需的蛋白質。

建議︰超級食物如藜麥、亞麻籽、大麻籽等,是少數含有「完全蛋白」的食材,素食者可多吃;又或透過穀類、堅果、種子等食材互補蛋白質,如花生醬配全穀物麵包、豆腐配糙米飯、鷹嘴豆配中東Pita薄餅等,盡量一日進食多種素食食材。

轉載自:
專欄:「健康大哂」

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