如何避免抗疫期間肥胖
2022-02-23

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  • 體重管理
  • 註冊營養師建議食得健康低脂,避免「抗疫肥」!

    第五波疫情肆虐,應政府呼籲居家抗疫,不過根據過往經驗,當疫情紓緩時,不少人會發覺身形胖了一圈,就如早前衞生署有調查指學生的超重及肥胖比率明顯上升。再者,在大吃大喝的佳節過後,增磅危險指數有增無減,註冊營養師王穎羚便建議大家如何在家食得健康低脂,免得「抗疫肥」出現。

    根據世界衛生組織(WHO)及聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,健康人士的每天脂肪攝取量,為每天總能量攝取量的百分之15至30。如每天能量攝取量為2,000卡路里,其膳食脂肪攝取量不應超過65克,其中飽和脂肪不應超過22.2克,而反式脂肪不應超過2.2克。要知道2.5湯匙牛油、4條香腸已有近20克的飽和脂肪。

    王穎羚說:「美國心臟協會建議每日的飽和脂肪量更嚴格,為每天總能量攝取量的百分之5至6,即10至13克飽和脂肪,已是每日的攝取上限。兩塊薄餅已有約10克飽和脂肪含量。」

    脂肪類食品位於健康飲食金字塔中的最頂層,理應吃得最少。脂肪可分為不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪,若大量攝取脂肪的話,會導致過重甚至肥胖。特別是攝取過多的飽和脂肪和反式脂肪,更會令血液內的膽固醇水平上升,增加患上心臟病的風險。

    王穎羚表示,要食得低脂,先要知道食物的脂肪來源。不飽和脂肪主要來自植物油、堅果、種子和深海魚。大多數飽和脂肪是來自動物產品,如肉類、乳製品和蛋類,要留意是椰子油和棕櫚油同樣含有大量飽和脂肪。至於反式脂肪則在油炸食物及預先包裝食物中最為常見,包括植物牛油、曲奇餅、蛋糕和薯片。

    一切從建立正確的飲食觀念開始,如進食高纖、低脂、低糖等食品。王穎羚說:「不同年齡、體重等均有不同的營養需要,飲食應要滿足身體所需的能量,以及其他營養素,如維他命、礦物質和抗氧化分子等,而病人亦要有更針對性的飲食需要。」如31至50歲女性,在重視鐵質、維他命攝取之外,要更著重膳食纖維、鈣質的攝取。

    以王穎羚所見,大眾對健康飲食的認識程度有很大差異。有些人懂得計算食物的卡路里,認為不增加體重就是健康;有些認為生酮飲食是健康之道,在持續一年後卻因脂肪肝求診。另一位女性全素食者,她認為自己食得健康,而且運動量充足,每天跑步10公里,卻說不知為何經常感到頭暈。王穎羚說:「有些人會誤以為低脂便是不食肉類,事實上這只限於肥肉、雞皮、魚籽、蟹黃等。瘦肉、魚肉的脂肪含量並不高。」

    相信不少人遇上抗疫期間體重上升的問題,王穎羚指大多數人均認為碳水化合物和糖份是元兇,卻不知道過多的脂肪攝取也是關鍵因素,皆因一克脂肪有9卡路里,比一克碳水化合物的4卡路里多兩倍。若要食得低脂,王穎羚建議進食肉類時,以瘦肉為主,或是已去皮的雞、鴨肉等,同時可將肉眼所見的脂肪和肥肉去掉。在家煮食時,可以蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒等低脂的烹調方式,取代煎和炸。

    王穎羚指標榜低脂的食品看似較健康,但對比同類的全脂產品,很多時糖份會較高。「低脂並不等於卡路里低,亦不等於糖份低。如果有體重問題,應學習閱讀營養標籤,比較同類產品,選出較低脂和低卡路里的包裝食物是一個好開始。」她提醒聲稱無糖並不等於不含碳水化合物,糖尿病患者要特別留意。

    根據食物環境衞生署食物安全中心的資料顯示,在包裝食品上的營養標籤會列出營養資料,如聲稱「不含脂肪」,即每100克或毫升食物含不超過0.5克脂肪,「低脂肪」即每100克固體食物含不超過3克脂肪,或是每100毫升液體食物含不超過1.5克脂肪。如同類食物,其中一款有較低脂的聲稱,表示脂肪含量差異不少於25%,即其脂肪含量顯著低於同類食品。

    至於外賣、外食方面,則沒有營養標籤可供參考,王穎羚指一般人會以食得清淡作為飲食健康的標準。「每人對清淡的定義不一樣,有減重的人認為午餐食了海南雞配油飯是清淡,另又有人說薯條走鹽便是清淡,卻大錯特錯。」

    就如在早前疫情嚴峻時,有位男士在家工作3個月後,因體重急升10磅而向營養師求診。細問下發現他以往習慣每天到健身室運動兩小時,但健身室被勒令關門後,只能在家每日做半小時負重運動代替,而午餐和晚餐均叫外賣等,這些生活和飲食習慣的改變,正是造成體重上升的主因。

    這些「無飯家庭」多以外賣解決三餐,但很容易有違健康飲食的原則。如早餐常食的餐蛋麵配熱奶茶,其飽和脂肪已超出美國心臟協會建議一日10至13克飽和脂肪的上限。午餐來一碟咖喱牛腩飯,便已超出世衛建議每日不攝取多於一茶匙的鹽。另加上下午茶甚受歡迎的西多士或三文治,晚餐則選擇現時流行的兩餸飯,如鹹蛋肉餅配魚香茄子等。

    王穎羚分析:「以上全日卡路里攝取量高於3,235 kcal,比一名成年男人一日攝取1,800kcal多近一倍。整天進食的都是精製食物,缺乏營養豐富的原型食物,綜合而言,纖維、維他命和礦物質攝取量均相當低。」若跟隨以上相近的飲食習慣,每3天便會增加一磅脂肪,長此下去,不但會導致體重增加,更會增加患上心血管疾病和糖尿病的風險。

    始終以自家煮食,才能有效控制食材分量和調味,相對較健康。若要外食時,王穎羚建議可選擇含有蔬菜的菜式,如菜遠牛肉、西蘭花炒魚塊、西芹炒雞柳等,同時避免午餐肉、香腸、火腿等精製肉類,而醃製過的食材如榨菜、鹹蛋、雪菜等也應盡量少食。另外,記得別用餸汁或醬汁撈飯,雖然味道可口,但當中含有從食材中分解出來的大量脂肪。以白汁為例,三分一碗白汁已含有180卡路里,約等於3茶匙油份。若情況許可的話,可選擇醬汁分開上或是少汁。

    她建議每餐都應有高蛋白質低脂肪食材,能增加飽腹感、有助維持肌肉量、鞏固代謝。不要迷信戒掉碳水代合物能減重,這是身體能量的來源。而能量高營養食物,如蔬菜能增加飽腹感。「每日最少兩色蔬菜,不同顏色的蔬菜代表有不同的營養抗氧化分子,能維持身體各項代謝,以及增加免疫力。」

    健康低脂飲食並不是一概戒絕,零食也可淺嘗一二,如在佳節時收到不少糖果零食、糕點等禮盒,亦毋須徹底戒掉,王穎羚說:「食物都可以令人開心,不需要將零食全戒。不過不能一下子清光,每人每日都有150至300卡路里的零食限額。」《香港經濟日報》

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