從根源預防及踢走大肚腩
2022-04-08

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  • 體重管理
  • 想從根源預防中央肥胖,建議從攝取適量碳水化合物、蛋白質、脂肪及膳食纖維著手

    疫情期間不少市民留家抗疫,進食外賣、加工食品及零食機會大增,久而久之便養成一個大肚腩。有營養師指出,不良生活和飲食習慣均會導致腹部積聚過量脂肪,形成中央肥胖。若想從根源預防及踢走大肚腩,營養師教路,可從攝取適量碳水化合物、蛋白質、脂肪及膳食纖維著手。

    香港營養師學會認可營養師兼「家營營養中心」創辦人吳耀芬(Kathy)表示,中央肥胖是指腹部積聚過量脂肪,成因與生活和飲食習慣息息相關。她指都市人生活忙碌,經常以外賣解決三餐,而且習慣食飯要有汁有味,不飽不罷休,結果令身體逐漸積聚過多脂肪,最終導致中央肥胖。

    中央肥胖不但影響體態,還會增加患病風險,例如高血壓、心臟病及第二型糖尿病等。以第二型糖尿病為例,Kathy指,當內臟脂肪過多時,身體會抗拒胰島素,使肝臟及肌肉無法正常處理血糖,導致血糖不穩,甚至形成糖尿病。

    想從根源預防中央肥胖,Kathy建議從攝取適量碳水化合物、蛋白質、脂肪及膳食纖維著手。她指碳水化合物是身體主要能量來源,進食足夠碳水化合物有助維持飽肚感,減少額外進食機會。每100克白飯有約41克碳水化合物,米粉及番薯則分別有25克及20克。而碳水化合物每天攝取量應佔總能量約55%至75%,以一名重50公斤成年女性,每日需要攝取1,600卡為例,便需要880至1,200卡的能量是來自碳水化合物,若以白飯計算,即約兩碗半至三碗白飯。

    蛋白質則可從肉、魚、蛋及豆製品等攝取,是製造和修補身體組織的重要營養。每100克雞胸、雞蛋及板豆腐,分別有約28克、13克及8.5克蛋白質。Kathy稱,成年人每天應按每公斤體重攝取0.83克蛋白質,如50公斤重成年女性約需41.5克蛋白質,約等於150克雞胸。

    至於肉類、動物皮層、果仁及食用油等均含脂肪。她指應減少食含脂量高及易致肥的加工食物,如薯片、朱古力、午餐肉、五香肉丁、即食麵等。但攝取適量及健康脂肪可維持體溫及保護體內器官,建議成年人每天每種脂肪攝取量不應多於6至7茶匙油。

    此外,膳食纖維不但有助穩定血糖及預防便秘,更可維持飽肚感。除了蔬果類有膳食纖維,每100克豆類及全穀類如黑豆及麥片,亦有22克及10克纖維,建議每天攝取不少於25克膳食纖維。Kathy提醒,無論食物健康與否,當攝取的熱量高於每日所需,都有機會形成脂肪儲於體內。

    《晴報》

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