宅在家少運動,重建肌肉留意3大原則
2022-04-26

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  • 體重管理
  • 極速增肌3大基本原則:足夠碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪飲食

    疫情下「宅在家」成港人常態,平素少做運動者更懶得動。隨著防疫措施放寬,是時候重建「肌肉生活」。有認可營養師指,長期缺乏運動會令肌肉流失,使人下肢無力,行得更慢且更易跌倒,不可不防。想加快鍛練肌肉,除要多做負重運動,還可配合「增肌」3大要素,維持多碳水化合物、蛋白質及低脂飲食更可事半功倍。

    運動不足除易發胖,更會導致肌肉流失。「家營營養中心」創辦人吳耀芬(Kathy)指,肌肉流失者易有下肢無力情況,甚至令日常生活受影響,「譬如走路速度緩慢,亦更容易跌倒,不可忽視。」

    想極速增肌,需建立正確飲食模式。Kathy指,增加肌肉非靠特定食物,只要守住3大基本原則,即足夠碳水化合物、適量蛋白質、及低脂肪飲食。她強調,增肌需同時配合飲食和運動,「因增肌飲食會令人攝取更多熱量,超出身體日常所需,若只吃不動,很可能變成增加脂肪,而非肌肉。」

    Kathy建議,以訓練肌力的負重運動,為「主要運動源」,開始時頻率約每周3日,其後可再慢慢按身體情況,增加運動強度和次數,有助刺激更多肌肉增長。

    至於何謂足夠攝取?Kathy以65公斤重男性為例,假設每日需2,000卡熱量,當中碳水化合物攝取量便最少要佔總熱量的55%,等同275克,「足夠碳水化合物可維持日常基本新陳代謝,有助提供運動時所需能量,亦可增加耐力;同時亦可避免運動時能量不足,令身體消耗肌肉中的蛋白質。」

    而蛋白質則是構成肌肉的「重要原料」,Kathy指,足夠蛋白質有助肌肉修復,「每日攝取蛋白質需佔總熱量15%至20%,若想增肌,每公斤體重便需1.5至2克蛋白質,即1個65公斤重男性日均要吃97.5至130克蛋白質才足夠;多吃肉類,雞蛋、乳酪和奶類均可攝取到蛋白質。」

    而不少人視為「萬惡」的脂肪,Kathy指其實適量攝取亦可助細胞合成,以上述例子計,每日攝取脂肪量應佔總熱量的15%至30%,約等同33至67克,「食油、花生、杏仁等都可攝取到脂肪。」《晴報》

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