【壓力惹的禍】突現「包包面」、「啫喱腩」?5個方法克服壓力賀爾蒙失調
2019-12-13

上星期讀者聚會當中,其中一位同學分享近期的壓力導致她體重突然飆升。的確,我也討論過多次,體脂體重並非全因卡路里的關係,賀爾蒙失調亦會影響。

壓力賀爾蒙副作用:突然包包面及啫喱腩

皮質醇是身體主要的壓力賀爾蒙,當你處於疲累或驚恐情況,腎上腺每次都會分泌出壓力賀爾蒙。某些壓力賀爾蒙含有抗炎特性,讓身體運作功能處於最佳狀態,因此為了健康,維持正常水平的壓力賀爾蒙是必須的。但當身體分泌太多或失調,壓力賀爾蒙對健康會產生負面影響;其中一個副作用,就是會令體重上升!

當你身處於壓力環境,體內會分泌賀爾蒙作為反應,包括壓力賀爾蒙。壓力賀爾蒙分泌愈多,血糖水平亦會隨之上升,最後導致體重增加,囤積脂肪主要集中在腹部及面部,突然有個包包面及啫喱腩。最諷刺的是,腹部脂肪亦增加壓力賀爾蒙水平,導致健康出現惡性循環。

如何降低壓力賀爾蒙

1.減少咖啡因

一份2005年發表的研究指出,即使我們身處休息狀態,咖啡因也會刺激壓力賀爾蒙分泌及令血壓上升。如果你感到極度壓力,嘗試調節咖啡因攝取量,逐漸降低每天對咖啡因的依賴,暫時以無咖啡因或低咖啡因飲料作為替代品。

2.減糖

其中一個可以降低壓力賀爾蒙的方法,要避開任何過度加工及含大量添加劑及糖分的食物。要對抗高壓力賀爾蒙水平及體脂增加,需要減少甚至完全避免高糖食物,例如蛋糕、鬆餅、曲奇等、糖果 、汽水及果汁、雪糕及乳酪飲品。

3.水分要足夠

飲用足夠水分有助更好地調控壓力賀爾蒙水平。當有脫水情況,就是身體出現壓力其中一個源頭,影響壓力賀爾蒙水平。一份2018年關於年輕足球員的研究報告指出, 即使出現輕微脫水亦會導致球員的壓力賀爾蒙上升。換句話說,如果你想找方法遏止壓力賀爾蒙上升,充足水分必不可少。

4.用膳定時

建立固定進食時間有時會頗棘手,但能切實執行對控制壓力絕對有極大幫助。部分原因是你身體無須再估計下一餐的用膳時間,而且思索時間都可令人焦慮。當你進食時感覺到或正身處壓力情緒,嘗試實行一個常規用餐時間表,這樣可以避免不自主地捱餓及進食太多。心癮想要吃小食時,請再三思是否真的肚餓,最後你或明白自己正被壓力困擾,食物只用作發洩或解悶而已。如果你經常感到想進食,另一個方法就可以嘗試計劃一個起床後的進食流程表,每隔3至4小時進食一次,每次都以小食(例如早餐的份量)為主。目的是避免突然肚餓之餘,準備家中或辦公室有足夠小食,亦避免隨意進食辦公室經常有的包裝零食。

5.不要過分高強度運動

運動出一身汗可令身體放鬆,但當你整個人都感到有壓力的時候,過分運動可能會有反效果。多份研究都指出,只是短短15至20分鐘高強度運動就會增加壓力賀爾蒙分泌,如果平時無特別感覺壓力這個不算是大問題;不過如果你原本已感到有壓力,再多賀爾蒙就會令情況變得更壞。不過不要因此而放棄運動,建議可轉為低強度運動,例如瑜伽、步行等壓力舒緩的方法。

轉載自:
專欄:欣欣食乜嘢

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