維他命

身體須要從食物中攝取適量的維他命,以維持各細胞和器官的正常功能,促進成長和發育,預防慢性疾病如:心臟病及癌症等,並且提升身體抵抗力。如身體缺乏或攝取過量的維他命都可能會造成不良的影響。

維他命一般分為以下兩大類:

脂肪溶性
  • 維他命A、D、E和K,可溶解於脂肪,依靠食物中的脂肪才可被人體吸收
  • 體內多餘的脂肪溶性維他命會在肝臟儲存,不會排出體外
水溶性
  • 維他命B和C,可溶解於水
  • 體內多餘的水溶性維他命會經由汗水或尿液排出體外

食物的儲存和烹調方法會影響食物中維他命的分量。維他命A、C和部分維他命B會被強光破壞,所以食物宜放在陰涼處或雪櫃內;維他命C及部分維他命B會溶解於水中和被熱力破壞,所以清洗食物時避免將食物放在水中長時間浸洗,或把食物長時間煮食(例如燜),以免維他命大量流失。

維他命A
功能
  • 預防眼睛疾病
  • 促進生長、發育、骨骼及牙齒健康
  • 加強細胞及黏膜的保護和再生
  • 維持呼吸道及腸道健康
  • 維持毛髮、指甲及皮膚健康
食物來源
  • 奶類
  • 魚肝油、肝臟
  • 深綠和深黃色的蔬菜和水果
缺乏症狀
  • 夜盲症、眼睛乾澀
  • 皮膚乾燥
  • 腸胃不適
  • 妨礙生長
  • 骨骼及牙齒健康受損
維他命B1
功能
  • 幫助碳水化合物和蛋白質的新陳代謝,令身體從食物中獲得能量
  • 幫助神經系統、心臟、肌肉,消化系統正常運作
  • 促進成長及發育
食物來源
  • 全麥穀物
  • 肉類及魚類
  • 各類蔬菜及豆類
  • 酵母
缺乏症狀
  • 腳氣病
  • 精神欠佳、失眠、嘔吐
  • 神經系統毛病、抑鬱
  • 兒童生長受阻
維他命B2
功能
  • 幫助碳水化合物、蛋白質和脂肪的新陳代謝,使身體從食物中獲得能量
  • 保持口腔、口唇、舌頭及眼睛健康
  • 保持皮膚、毛髮及指甲的健康
食物來源
  • 奶類、蛋類
  • 肉類、肝臟
  • 綠葉蔬菜
  • 全麥榖類
  • 果仁
  • 酵母
缺乏症狀
  • 口腔、口角、舌頭發炎、腫痛
  • 眼睛痕癢、乾澀、充血
  • 皮膚乾燥
  • 虛弱
維他命B3
功能
  • 幫助碳水化合物和脂肪的新陳代謝,令身體從食物中獲得能量
  • 調節膽固醇
  • 維持皮膚、黏膜、舌頭、消化系統的健康
食物來源
  • 奶類
  • 魚類、肉類、家禽
  • 蔬菜
  • 全麥榖類
缺乏症狀
  • 消化不良
  • 皮膚粗糙、發炎
  • 精神欠佳
維他命B6
功能
  • 幫助蛋白質的新陳代謝
  • 協助製造紅血球、荷爾蒙、酵素、抗體
  • 協助神經系統的傳導功能
食物來源
  • 奶類
  • 魚類、肉類
  • 全麥榖類
  • 綠葉蔬菜
缺乏症狀
  • 貧血
  • 神經緊張、失眠、抑鬱
  • 肌肉痙攣
維他命B12
功能
  • 協助製造紅血球
  • 保持神經系統健康
  • 增進食慾
  • 幫助蛋白質的新陳代謝
食物來源
  • 奶類、蛋類
  • 魚類、肉類、肝臟
缺乏症狀
  • 貧血
  • 思考遲緩、情緒混亂、記憶力衰退
  • 知覺減弱
維他命C
功能
  • 幫助製造膠原體,促進細胞、牙床、牙齒、血管、骨骼的成長和修補
  • 幫助手術或創傷後的痊癒
  • 幫助鈣質和鐵質的吸收
  • 加強抵抗力
食物來源
  • 柑橘類水果(柑、橙、西柚、檸檬)
  • 士多啤梨、黑加倫子、奇異果
  • 番茄、綠葉蔬菜、青椒
缺乏症狀
  • 壞血病
  • 牙肉發炎及出血、牙齒脫落
  • 皮膚容易出血,毛細血管爆裂
  • 虛弱、疲倦
  • 骨痛、關節腫痛
維他命D
功能
  • 協助身體吸收及利用鈣質和磷質
  • 幫助牙齒和骨骼生長及腦部健康
  • 保持血中鈣質平衡
食物來源
  • 蛋黃
  • 肝臟、魚肝油、魚類
  • 曬太陽時,皮膚也會製造維他命D
缺乏症狀
  • 兒童:佝僂病
  • 成人:軟骨病
維他命E
功能
  • 維持細胞正常,保持皮膚及各組織的健康
  • 保護紅血球
  • 抗氧化功能
  • 加強抵抗力
食物來源
  • 綠葉蔬菜
  • 全麥穀物
  • 果仁
  • 蛋黃
缺乏症狀
  • 新生嬰兒:溶血性貧血
  • 成人:虛弱
維他命K
功能
  • 幫助血液凝固,防止流血過多
  • 維持肝臟健康
食物來源
  • 綠葉蔬菜、黃豆
  • 人體也可由大腸細菌製造所需的維他命K
缺乏症狀
  • 如有損傷時,血液難於凝固,出現失血問題
葉酸
功能
  • 幫助製造細胞和紅血球
  • 促進生長及生殖功能
食物來源
  • 奶類
  • 肝臟
  • 全麥穀類
  • 豆類
  • 香蕉
缺乏症狀
  • 貧血
  • 抵抗力下降
  • 疲倦
  • 腸胃不適
礦物質

礦物質有助血液凝固、血液帶氧、心臟跳動、神經系統傳導和新陳代謝的功能。如身體缺乏或攝取過量的礦物質都可能會造成不良的影響。

功能
  • 維持體內水分及酸鹼平衡
  • 保持肌肉及神經系統操作正常
食物來源
  • 食鹽
  • 加工或醃製過的食品如:鹹酸菜、臘味、燒味、火腿
缺乏症狀
  • 胃口欠佳
  • 腸胃不適
功能
  • 維持甲狀腺功能
  • 製造甲狀腺素
  • 調節新陳代謝
  • 維持頭髮、皮膚及指甲健康
食物來源
  • 海產
  • 紫菜
缺乏症狀
  • 甲狀腺腫大
  • 兒童智力及發育遲緩
功能
  • 製造紅血球
食物來源
  • 肉類、內臟
  • 蛋黃
  • 深綠色蔬菜
  • 全麥穀類
  • 豆類、乾果
缺乏症狀
  • 缺鐵性貧血
功能
  • 協助製造蛋白質、男性荷爾蒙
  • 維持酵素的功能
  • 維持肌肉收縮功能
  • 幫助傷口復原
食物來源
  • 肉類
  • 奶類、蛋類
  • 全麥穀類
  • 海產
  • 豆類
缺乏症狀
  • 兒童生長及發育緩慢
  • 減低免疫能力
  • 疲倦
  • 脫髮
功能
  • 堅固骨骼和牙齒
  • 幫助血液凝固
  • 協助肌肉和心臟收縮
  • 協助神經系統傳導功能
食物來源
  • 奶類
  • 豆類、芝麻
  • 深綠色蔬菜
  • 沙甸魚(連骨)或三文魚
缺乏症狀
  • 骨質疏鬆症
  • 牙齒疾病
  • 生長緩慢
功能
  • 堅固骨骼和牙齒
  • 幫助製造蛋白質
  • 幫助心跳調節及神經系統傳導功能
食物來源
  • 深綠色蔬菜、香蕉
  • 全麥穀類、糙米
  • 肉類
  • 豆類、果仁
缺乏症狀
  • 肌肉無力、抽筋
  • 心跳有毛病
  • 容易疲倦、憂鬱
功能
  • 堅固骨骼和牙齒
  • 維持酸鹼平衡
  • 幫助碳水化合物和脂肪的新陳代謝
  • 保持腎臟健康
食物來源
  • 全麥穀類
  • 奶類、蛋類
  • 魚類、肉類、家禽
  • 豆類、乾果、果仁
缺乏症狀
  • 骨骼脆弱
  • 肌肉無力
功能
  • 維持體內水分及酸
  • 平衡維持心跳功能
  • 維持神經系統傳導功能
食物來源
  • 全麥穀類
  • 肉類
  • 水果、蔬菜
  • 乾果
缺乏症狀
  • 疲倦
  • 頭暈
  • 抽筋
  • 心跳毛病

資料來源:衛生署

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